こんにちは神戸市東灘区御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です。

肩こりに対するアプローチの考え

SNSには多くのアプローチの方法が出ています。人によってそれぞれの考え方があるのは承知しています。そしてどれかが絶対に正しいとも言えません。それは僕自身にも当てはまります。

原因が特定されていれば、そのアプローチが正しくもなるし、間違いにもなります。悪くなる可能性があるのは痛みを無視して無理やり行うことだと考えています。

痛みが強くなる=そのアプローチは間違えている。という訳ではないのですが、可能性は高い。と考えています。

ということで、肩こりに対するアプローチ方法の一例を挙げて行こうと思います。

この動きは胸の筋肉のストレッチです。

大胸筋はこんな感じで付着している筋肉です

胸骨、鎖骨から始まって上腕骨についている筋肉です。

アプリではこの画像しか出ないのですが、動画でバンザイの姿勢になっているのは腕が上がることで筋肉が伸びるためです。

胸の筋肉はもう1つ大切な筋肉があります。

小胸筋という筋肉は、大胸筋の下に位置し、第3〜5肋骨から始まり、肩甲骨の『烏口突起（うこうとっき）』に付着しています。この筋肉が短縮・硬化すると、肩甲骨を前方に引き、前傾させることで可動性が低下し、肩こりや首の緊張の原因となることがあります。結果として、肩がすくんだような姿勢（肩甲骨の挙上やや外転）になることもあります。

なぜ胸の筋肉が固まるのか？

ここが大きなポイントだと考えています。胸の筋肉をいくら伸ばして緩んだとしても緩んだだけになることは容易に考えることができます。緩んでいるから次は鍛えたら良いのか？という疑問が出てくるかもしれません。トレーニングとしてはそういうものだと言ってしまいそうです。

確かに鍛えたい部位であることは間違いありません。ただ、原因がまだはっきりとしていない。

それは脊柱のアライメントを無視しているからです。

脊柱のアライメントがものすごく重要

背骨には生理的な湾曲があり、それが崩れた状態でいくらトレーニングを行っても肩こり解消には繋がるとは考えにくい。

最初に痛みが出たら悪くなる可能性がある。と書いたのは、このことに触れていないSNSの投稿はとても多い。

背骨の湾曲を作るプロセスはストレッチよりも重要な位置付けだと個人的には感じています。

そしてこの湾曲を作る上で問題になってくるのが脊柱についている多くの筋肉たちです。

10個以上ある筋肉が複雑に絡み合って脊柱を支えあっています。この筋肉があるおかげで人はとてもしなやかに動くことが可能になっているのですが、バランスが崩れやすいという問題も同時に起こります。

そのために1つのこのエクササイズをやれば完璧！というものが存在しないことになります。

1分の動画で全てを説明することは不可能です。そしてどの部分に問題があるのかは人によって違う。ということです。

背骨の動きの動画です

四つ這いで背骨の屈曲と伸展を行います。丸くなることと反らすことです。僕の背骨の場合、丸くなるのは得意ですが、伸ばすのが苦手というのがわかります。

伸展をするために足を動かしていくことで伸ばす方向へ背骨を動かすことができるようになります。

今度は背骨の進展をより大きくすることを意識しています。そして大胸筋のストレッチもどうに行えるようなアプローチになります。

こちらは回旋動作です。捻る動きです。背骨の動きは屈曲、伸展だけではなく捻る(回旋)動作もあります。

こちらは下半身主導での回旋動作です。背骨を捻る。そしてその過程で腹筋をしっかりと使う。ということを意識していきます。

いくつかの動画を挙げていますが、実はこれが全てでもありません。側屈動作は今回は行なっておりません。

そして背骨に対するアプローチとともに肩甲骨の動きの制限因子についても検討をしていくことが必要になります。

脊柱のアライメントがとれ、肩甲骨のポジションが良いところに収まっていけば、肩こりはかなり軽減されることは間違いないと考えています。肩を揉んでも良くならないことは誰もが知っています。一時的には気持ち良いですけどね。

マッサージ行った後はスッキリする。その後、すぐに戻る。というのはこの脊柱や肩甲骨のポジションが変わっていないからに他なりません。

胸の筋肉の硬さが肩甲骨のポジションに大きな影響を与えることも間違いありません。

肩甲骨の外転と内転。という横にスライドする動きです。

動画はこちら

僕はこの動きが苦手です。特に左が上手く動いていない感じがします。動画で見るとそれが顕著にわかるので、ここは僕のトレーニングの中で解消する動きだと自分で感じています。

この動画はほんの一例に過ぎません。動きを通じて、どこに問題があるのか？またどこに制限があるのか？を知ること。そしてその解決方法を探すことがアプローチの第一段階だと考えています。

肩こりの要因は人によって様々です。

だからまずは原因を見つけること。動いてもらってどんな動きになるのか。どんな動きをするときに違和感や痛みがあるのか。

など多くのことを僕が知らないといけません。そしてそれがわかった上でじゃあどうするのか？ってことになっていくことになる。

アプローチの方法が決まっていく段階になります。

肩こりには〇〇。って決まりがあるわけではありません。

見て判断。動いてもらって評価。そしてそれに対してどうしていくのかのプランを立てる。これがFitness fieldの基本です。

だからトレーニングのコンセプトでもある『綺麗な姿勢作り』に結局は戻ってきます。

まずは体を知ることからスタートですね！