エクササイズテクニック <デッドバグ>

身体コラム

こんにちは。御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です。

今日はエクササイズ種目<デッドバグ>について書いていこうと思います。
英語名を日本語に訳すと、、、ちょっと可哀想な名前ですが、見た目でそういうエクササイズ名になっていると推測しております。

まとめ

デッドバグはコアの筋群の筋力と持久力を向上させる効果がある。そして適切な腰椎-骨盤部の機能させるためのエクササイズである。その結果、腰痛のリスクの低減させることが可能である。(痛みが強い場合には、実施負荷でもある。)

はじめに

一般的な体力向上プログラムにおいてコアトレーニングを実施して、『コア』を鍛えることはとても有効であると考えられている。
コアは、人体の上肢と下肢の連結部分である。運動中にコアの安定が保たれることは、全身の連続的な動きに欠かせない。

コアの定義をここでは、胸郭、脊柱、骨盤帯、肩甲帯と定義しておくことにする。

コアの安定の向上がもたらす利点は

  • 手足に大きな力を伝えることができる(動かしやすさが出てくる)
  • 重い負荷に対して脊柱を守り、安定させることができる
  • 重要な臓器を保護(適切な位置にキープさせる)する役割ができる

などがある。とてもシンプルだけととても大切である。

障害予防

デッドバグに限らず、コアを鍛えることには、複数の利点がある。
ニュートラルな骨盤のポジションは、上前腸骨棘と恥骨結合の前面が床と並行になっていること(なかなかこれを理解できるのは難しいです。)

このポジションで脊柱の姿勢を維持できないと、構造組織の損傷に繋がり障害の原因とありえる。重要なことは、エクササイズに耐えられる程度の低負荷から初めていくことである。


このようにすることで、腰痛に対しても高い効果を得られる。継続的なコアトレーニングの有効性は、長期的観点からも認められている。
臨床研究では、コアトレーニングを実施した人は、対称群(トレーニングを実施しなかったグループ)と比べて、痛みを再発する可能性が低いという研究結果があります。(40%も低い)
姿勢を維持する筋肉を高めることは過剰な動作を防ぎ腰椎にかかる負担を長期的に軽減させることができる。

エクササイズテクニック

このような姿勢を作ります。
股関節の上に膝、肩の上に手首がくるポジションです。そして、骨盤はニュートラルを保っています。

これは骨盤のニュートラルを保てていない写真です。背中が全てマットについてしまっています。

一貫して骨盤はニュートラルを保つことが最も重要なポイントになります。そのためにそれがキープできない負荷ではエクササイズを行わず、止まったままで姿勢作りをするのか、または負荷を軽くする方法を取り入れていきます。

この姿勢から動きが始まり

ここまでの動きがベーシックなデッドバグです。
この動きを安定させて行ない左右交互に行っていきます。

痛みの発生や悪化が出てくる場合には即中止します。

デッドバグのようなエクササイズは痛みのある状態で行うエクササイズではありません。

そのような場合には、

姿勢を保ったままで腕を天井へ上げる。爪先立ちになる位の強度から初めて、骨盤のニュートラルを保つことを優先します。

もしくは両手、両足を持ち上げても大丈夫な場合には、腕だけを動かすことも可能です。

ここのエクササイズはどこまで出来るのかを見極めつつ、そして出来る範囲で行っていくことが基本として考えていきます。

この状態までできるようになればおそらく腕を上に上げても問題なくできるようにはなってくると考えることができます。

トレーニングボリューム

デッドバグを行う回数やセット数は、他のエクササイズとの兼ね合いも含めて考えていくことになりますが、

基本的なことでは、初めての段階では10回2set程度から始めます。set間の休憩は60秒くらいを目安とします。

そこで回数、set数共に余裕が出てくれば15回を2,3setに増やしていきます。徐々に増やすことが大切です。10回2setをいきなり15回3setにはせずに、12回2set、15回2setなどじっくりと漸進させていくことが必要です。

日により体の調子も違うので、その日その日で様子を見ながら増やしたり減らしたりをしていきます。

日常生活において腰椎-骨盤部が適切に機能するようになることがデッドバグの目的なので、そのことを忘れずに取り組んでもらい障害予防になるエクササイズを行なっていきましょう。

 

パーソナルトレーニングスタジオ

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〒658-0047

兵庫県神戸市東灘区御影3丁目1-4 Mパレ御影 2階(建物東側の階段よりお上がりください)

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