長距離ランナーのための有酸素性能力トレーニング:伝統からの脱却

身体コラム

こんにちは。御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です。

長距離ランナーのための有酸素性能力トレーニング

というテーマで描いていきます。
私は実業団陸上部のトレーナーを現在しているので、この内容を読むことは今後のトレーニングの方向性を確認するためにとても参考になりました。トレーニングメニューで何をしているのかは選手も理解して取り組んでいるので、より良い循環になるためにもこのことを選手やコーチともシェアしていくこともまた大切なことだな。って思っています。

要約

有酸素性能力を決定する因子は3つ

  • 最大酸素摂取量
  • 乳酸性作業閾値(LT)
  • ランニングエコノミー

有酸素性能力の向上を至適化するためには、どの因子も疎かにできない。最大酸素摂取量と乳酸性作業閾値の適応は同時に起こると考えられており、おそらく高強度のインターバルトレーニングが最適である。ランニングエコノミーは筋力、パワーおよびプライオメトリクスが最適であるとみられる。

持久力トレーニングに費やす時間の1/3を、ジムベースのトレーニングに置き換えると最も効果が高くなる。
(1/3の時間をジムでのトレーニングにするのはなかなか難しいとは思っている)

高強度インターバルトレーニングは最大酸素摂取量と乳酸性作業閾値(LT)を増大させるか?

有酸素性能力を向上させる最も一般的な手法は、中強度での長距離走であると考えられることが多い。実際には最も効果的でない可能性がある。
研究では、中程度のトレーニング経験のある55名の男性被験者を対象として最大酸素摂取量の改善において高強度の持久力トレーニングが、中強度および低強度のトレーニングに比べて効果的である。
(高強度のトレーニングの方が運動時間は短くなるはずである。)

そのことから次のことが考えられる。

高強度トレーニングは低強度トレーニングよりも大きな最大酸素摂取量の増加を促し、最大強度付近で行なうインターバルトレーニングが最も効果的である。

 

筋力およびパワートレーニングはランニングエコノミーを増加させるか?

筋力の向上は、有酸素性持久力パフォーマンスを向上させる可能性がある。筋力の向上によって接地時の負荷局面中に適応される相対的な力が減少する。それによって同じ力発揮に対する余裕が生まれて別の負荷に対してエネルギーを利用できるようになる。さらに、筋力の向上は、パワーと力の立ち上がり速度(RFD: Rate of Force Development)の向上を伴うことが多いため血流量が増加して、筋の酸素供給量と基質/代謝産物の交換が向上する可能性がある。これは力発揮/作業量に動員される運動単位が減少し、RFDの増加によって筋収縮の時間が減少する。

(普通に読んだら何を書いているのかわかりませんが、筋力が上がることで、余裕が生まれて、力を発揮するときにも楽に力を発揮できる。そして、その余裕が筋肉の収縮時間を短くすることができてさらに、余裕を作り出すという循環になっています。ってことです)

このような適応が筋肉に起こることを考えると筋力向上、そしてパワー系トレーニングはランニングエコノミーに対して大きな影響を及ぼすと仮定することは理にかなっている。

研究では、十分なトレーニングを積んだ長距離ランナーを対象として、8週間にわたって高重量の筋力トレーニングを実施した。その結果、最大有酸素性速度での疲労までの時間が72秒延長、約21.3%向上した。ここでもう1つのポイントは、体重、最大酸素摂取量、LTには変化がなかったということ。最大酸素摂取量も、LTにも変化がない中での21%の向上というのは、ランニングエコノミーの向上以外には考えることができない。
筋力トレーニングの処方によってランニングエコノミーが向上するという結論になる。

有酸素性刺激の増大のためになると考えて、休息時間を短縮するという一般的な考えはこの場合用心する必要がある。それどころか、休息時間が短いことによって負荷が抑制され、筋力、パワー、RFDの向上が損なわれる。さらにそれらの向上を左右する根本的な適応の1つが糖分解と酸化能力が高く、疲労耐性が比較的高いタイプⅡa繊維の数(およびサイズ)の増加(それに伴うタイプⅡxの割合の低下)である。
そのため高負荷(最大挙上重量の85%以上)が必要とされる。
(85%の重量を上げる場合にはしっかりと回復時間を取る必要があるという原則があります)

下記にトレーニング例を上げておきます。
競技パフォーマンスを向上させるためには、パワー(およびRFD)トレーニングを行わなければならないと考えている。そのための量負荷は、回数よりも質を強調する方法を採用。(低回数、長い休息時間)そして、エクササイズには、爆発的な性質のものであり、高いパワー発揮と高いRFDが必要なものを採用している。

 

トレーニングの量負荷:多すぎるのは良いことか?

注意する必要があるのは、すでに行っている有酸素性トレーニングに対して、筋力、パワー系トレーニングを単純に追加するべきではないということ。
有酸素性持久力トレーニングの全時間の37%を筋力トレーニングに置き換えたこのプロトコルは、結果的に有酸素性持久力パフォーマンスの向上に寄与した。

多量のトレーニング負荷は、コルチゾールに対するテストステロンの割合を低下させ、ひいては、筋力と有酸素持久力の獲得を損なうことはすでに示されている。

(オーバートレーニングとならないように負荷の設定には十分に注意を向ける必要があるということ)

 

結論

有酸素運動の能力を決定する3つの因子を向上させるためには、因子に狙いを定める必要がある。

最大酸素摂取量と乳酸性作業閾値(LT)は同時に適応させることが可能であり、高強度インターバルトレーニングによって最も適切に訓練されるとみられる。

ランニングエコノミーは高強度の筋力トレーニング、およびパワー系トレーニングを行うことで適切に能力の向上を狙うことができる。

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