ゴルフのためのパワー向上

こんにちは。御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です

ゴルフのためのパワー向上

＊NSCAのジャーナルからの抜粋です

はじめに

ゴルフは年齢や性別、技術レベルに関わらず、誰でも楽しむことが出来るスポーツです。

ゴルフのパフォーマンスを高めるためには、ゴルファーが満たすべきゴルフ特有の条件があります。

標準的なフルスイングでは、ダウンスイングでクラブが加速し、フォロースルーで減速していきます。
その際に大きな力が必要になります。

ゴルフスイングは、下肢で床反力が生じてから、その力がクラブヘッドのインパクトでピークに達するまで、連続的にパワー発揮する運動と考えられます。

このキネティックチェーン(運動連鎖)『脚部と股関節から始まり、体幹と肩、そして最後に両手首の動き』へと続く一連の動作です。

上級ゴルファーのヘッドスピードが速い理由のひとつは全パワーをクラブヘッドに集める能力が優れているからです。

研究の結果、ゴルフというスポーツでは、身体トレーニングを行なうことにより大きな効果が得られることが強く裏付けされています。

ゴルフの特性として、パワーの測定値とクラブのヘッドスピードとの相関関係から、トレーニングの重要な焦点はパワーの向上にあると考えられる。

＊パワー＝力×速度

ゴルフのスイングは独特な動きであるけれど、ゴルファーのパワー向上には、他のスポーツのパワー向上と同じ方法で取り組むことが出来る。

 

パワー測定のためのエクササイズ

各種ジャンプ

ゴルフ特有の前額面での体重移動を考慮すると横にジャンプするラテラルジャンプが競技特異的と考えられる。

ベースとなることを考えると

  • スクワットジャンプ
  • ボックスジャンプ(高さのあるボックスへのジャンプして乗る)
  • カウンタームーブメントジャンプ(上半身の反動を使って大きく飛ぶ)

 

カウンタームーブメントジャンプです
などもパワー向上に役立ちます。

メディスンボールスロー

  • シーティッドメディスンボールスロー
  • スタンディングローテーショナルスロー

ゴルフのスイングスピードが5.3m/hアップするとティーからの飛距離が10〜15m伸びることが明らかになっている。

ゴルフスイングにおける下肢の役割は、力を産生し、その力を通じて地面に伝えることです。

通常、地面が足を押し戻す力は床反力として説明される。

ダウンスイング中は、この床反力を負荷をかけた後ろ足から前足へと移していく。熟練ゴルファーが初心者よりも優れているのはこの能力であり、それがより速いヘッドスピードをもたらすと考えることができます。

この体重移動の他にも熟練ゴルファーはインパクトの瞬間の安定性が優れている。

このようなパワーの測定は、トレーニングの進捗状況を把握するために定期的に測定、評価をしていくことで数値化することが出来ると考えられます。

パワー向上の変数

最大パワーの達成のための主要な３つの要素

  • 筋力
  • 力の立ち上がり速度(RFD)
  • 高速運動

これら３つの向上をするために

特異的なエクササイズ、負荷、運動速度、セット数、レップ数、休息時間、配列、頻度。

全てを書くととても長くなるので割愛するのですが、

一般的には、パワー向上のためのエクササイズでは、最大下の負荷を用いて、完全に回復するまで休息時間をとる。

筋力の役割

アスリートの筋力は、大きな力を高速で発揮する能力と密接な関係がある。

パワーを高いレベルまで向上させるためには、まず基礎筋力を備えなければならない。特異的な練習課題を加えなくても、筋力向上だけでパワーを高めることが出来る。

また筋パワーの基づくゴルフに特異的なエクササイズをプログラムに加えた場合、筋力のあるゴルファーほど有益な反応を示します。

筋力トレーニングを行なったことによるパワーの増大は、筋断面積の増加と神経伝達の変化から生じると想定されています。

筋力向上のための一般的なガイドラインは、最大に近い負荷(80%1RM)を用いること

＊1RMは1回限界の負荷という意味です

レップ数は少なく、休息時間を長くとる。

最低2〜3セットを週2〜3回行なうことにより効果的な筋力向上を達成できることが示唆されています。

爆発的トレーニングの役割

爆発的トレーニングによりゴルファーは運動域全体を通じた加速が可能となります。

速度獲得のためのトレーニングに目を向けると爆発的トレーニング種目に使われる負荷は、ゴルファーが実際に高速で運動を行なうことが出来るように十分軽くすることが重要になります。

爆発的筋力トレーニングを26〜48%1RMの負荷で週3回、8週間行なった結果、最大パワーと運動の立ち上がり速度(RFD)が増大したことが明らかになっています。

運動の立ち上がり速度の向上は、神経伝達、菌の活性化の速度、および筋間コーディネーションの適応に起因することがわかっています。

素早い動作を行おうと意識すること、そして実際にエクササイズを速い速度で行なうことの兵法が、トレーニングの結果に大きな影響を及ぼすことがわかっています。

エクササイズの選択

下半身の筋力とパワーの向上はゴルフに特異的なトレーニングの重要な要素になります。

ゴルファーのパワー発揮は下肢から始まり、床反力が体幹と上肢を通りクラブまで伝わるということで、テニスや野球の投球動作とよく似ている。

そのために、股関節と膝関節の伸展を強調するトレーニング種目の選択をすると良いと考えられます。

下半身のパワーと上半身の筋力の測定値は、ゴルフパフォーマンスの測定値、特に飛距離と総合スコアに相関関係があることが分かっています。

ラテラルシャンプ

 


ゴルフ動作な主な運動面は前額面の動きを回転パワーに移すスポーツであるので、前額面のパワー向上は基本的なトレーニング種目になる。

ラテラルジャンプは横方向へボックスへジャンプ（前額面）を行なう。

このエクササイズは股関節から爆発的な力発揮を促進するとともに、ダウンスイング中に後ろ足の力発揮により生じた床反力を前足へ素早く移行する能力の向上に役に立ちます。

下肢に対する過度の負荷を避けるためにボックスへ乗るだけにして、降りる際にはゆっくりと降りるようにしていく。連続で行なう必要はなく、一度のジャンプで大きな力を発揮することは大切になります。

ゴルフは本質的に非対称性スポーツであるので、左右等しい回数を設定し、両側共に行なうことが重要になります。(怪我予防のため)

メディスンボールスロー

メディスンボールスローは、パワー向上を目的とした基本的な種目です。

メディスンボールは、競技特異的なスピードに近い速度でのパワー向上が期待できる。

ローテーショナルスローは、ヘッドスピードと密接に関連づけられること、また様々なローテーショナルスローを使ったプログラムが、ゴルファーのヘッドスピードを改善することが明らかになっています。

ローテーショナルスローで重要なことは、高速で動作を行なえるように軽い負荷を用いて行い、総合的な回旋力を向上させることが目的になるので、スイングの真似をする訳ではないと理解しておくこともまた必要になります。

ケトルベルスイング

 


ケトルベルスイングによってパワーと筋力が増大することはすでに証明されている。

ケトルベルスイングを取り入れることにより、下半身のパワー向上のために役に立ちます。

ケトルベルスイングはヒップヒンジと呼ばれる股関節の屈曲、伸展に重点を置いて行なうため、背面のキネティックチェーン(運動連鎖)がより強化されることも証明されている。

このパワフルな股関節と膝関節の伸展は、ゴルフスイング中の動きとよく似ています。

まとめ

上に書いた種目は一部であります。

筋力トレーニングとしては基本的なベンチプレス、スクワットなどを行なうことが必要になりますし、筋力アップを狙った負荷設定(80%1RM)のため3〜5回のレップ数、２〜3セット、休息時間は回復をしっかりとさせるために２分や３分くらいは取ります。

 

ゴルファーのためのプログラムはパワー向上を行なうために筋力トレーニングと爆発的トレーニングをどちらも取り入れる必要があります。

これらのトレーニング原理に従い、様々に組み合わせた種目を取り入れることによって、ゴルフスイングのパワーを増大させることができます。

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