こんにちは。御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です。
ワンハンドローイング
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— 前田 俊太 (@maeda_shunta) December 21, 2019
一般的なワンハンドローイングです。ベーシックなトレーニングです。腕を引いた時に重り部分が体に当たることなく引けるのでケトルベルを使ってエクササイズを行なっています。もっと重い負荷の場合には、ダンベルで行います。（ケトルベルでも重さを増やすことができればそれでOKです）
鍛えられる部位
- 広背筋
- 僧帽筋
- 三角筋
- 菱形筋
- 大円筋
この辺りです。
ワンハンドローイングの効果
背中のかなり広範囲な部分を使って引っ張っていくことになります。そのため背中全体を鍛えている。というイメージで捉えることもできます。また姿勢の保持が重要なことを考えると脊柱起立筋を含めた姿勢を維持するための筋肉も同時に使っています。
そのための効果としては背中全体を鍛えることと同時に姿勢作りがメインとして考えることができます。
ポイントとしてトレーニングフォームを作ることが困難な場合があるのですが、それは太もも裏(ハムストリングス)が硬いことで骨盤の前傾がキープできずに、骨盤の後傾になったり、体幹が弱くて姿勢の維持が難しい場合にも他のエクササイズを入れて強化していく必要があったりします。(ハムストリングスのストレッチやプランク、バードドッグ,デッドバグなど)
トレーニングフォーム
このように骨盤から頭が一直線上にいて白い線のような棒が背骨に乗っているようなイメージでトレーニングのスタートポジションになって欲しい。写真の右膝は少し曲がっていますが、このように少し曲げて骨盤の高さもベンチに置いている膝と同じような感じになるように調整をしています。
メインで鍛える広背筋は背骨の中の胸椎7番より下から始まっています。背骨が伸展（反っている）時に広背筋は収縮することができるので、背中が丸くなってしまうと、収縮することができません。背中が丸くなっている状態で引っ張る場合には、腕の力でしか引っ張ることができません。
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トレーニングエラー pic.twitter.com/gkg7DFnqDI
— 前田 俊太 (@maeda_shunta) December 21, 2019
このワンハンドローイングは背中が丸くなっているのですが、ケトルベルを引く場所がほぼ胸の横です。この場合には、背中の筋肉はほとんど使うことができず、トレーニングとしては成り立っていません。
見た目もやっぱり良くはありません。
トレーニングフォームが綺麗であることは絶対に大切です。
姿勢作り
ワンハンドローイングだけで体作りを行う訳ではありませんが、姿勢作りとして重要なエクササイズの１つであることは間違いありません。
それは背骨のアライメントを保つために力を発揮することで背骨周りの筋肉に刺激があるからです。
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もう一度載せますが、骨盤から頭までは一直線になっているエクササイズです。これが姿勢作りではかなり重要なエクササイズになります。同様の理由で、ベントオーバーローイングでも同じことが言えます。
ベントオーバーローイング pic.twitter.com/BXVMEsEfTK
— 前田 俊太 (@maeda_shunta) December 23, 2019
この時にはダンベルではなくバーベルを使いますが、姿勢の保持という部分ではベンチを使わないので、ワンハンドローイングよりも難しくなりますが、基本の姿勢は同じです。股関節から屈曲をしていて、そのあとは骨盤から頭まで一直線に姿勢を保っています。引く動作に関しては同じですが、可動域に関してはワンハンドローイングの方が動かせる幅は大きくなります。
その分、扱える重さは軽くなります。
例えば、ベントオーバーローイングだと体重くらいならエクササイズを行えますが、ワンハンドローイングでは体重の重さをするのはなかなかできる重さではありません。
そのためにトレーニングを同じ日に行う場合には、ベントオーバーローイングを先にする。というのが基本的な考え方になります。(あくまでも基本的な考え方であり、反対にしたからといって効果がないというわけではありません。)
またベントオーバーローイングの方がよりフォームが難しくもなります。
ワンハンドローイングを行うために前にも書いていますが、補助エクササイズに取り組むことは結果的により良いトレーニングメニュー作りになるということです。
一例として
このようなエクササイズを行った後に、ワンハンドローイングを行うことでフォームの安定を出すことができ、フォームがしっかりとすることで背中をしっかりと鍛えていくことができます。
トレーニングメニューは個別に筋肉を鍛えるメニューもあれば、背中をしっかりと鍛えるためにウォーミングアップや使いたい筋肉への刺激を高めるために補助エクササイズを入れていくことで効率よく体作りにつながっていくようにもすることができます。
まとめ
ワンハンドローイングはとても良いトレーニングです。ちょっとフォームを習得するのに、練習と共に柔軟性が必要だったりしますが、そこができるようになれば、トレーニングとしてはとても良いものです。
重さは後から上げていくことができるのでまずはフォーム。そしてその後重さ。にしていければ良いと思います。
ケトルベル
ベンチ台
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