こんにちは。御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です。
バードドック
パーソナルのセッションでもよく行うエクササイズです。
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— 前田 俊太 (@maeda_shunta) January 22, 2020
こんな四つ這いのエクササイズです。動画では手と足が上がっていますが、四つ這いになるだけでも最初はOKです。その状態でお尻を遠いへ、頭の先を遠くへという意識を持つとお腹周り、骨盤底を使うエクササイズになってきます。そのために腰痛がある方の場合にはこのエクササイズ(バリエーションを含めて)をかなり多く取り入れていきます。
筋電図でもこのエクササイズが体幹部分の筋肉が活性化されていることが報告されているので、しっかりとできることは体幹トレーニングとしてとても効果的だとわかっています。
バードドックのポイント
決して激しいトレーニングではありません。むしろ激しく鍛えているというよりは丁寧に体を使える様にしていく。という方が適切な表現です。
ポイントとしては背骨のアライメントが正しいこと。写真ではお尻がプリッとなっていると思いますが、意識的にプリッとさせています。そして頭もできる限り床から高いポジションにいます。（背骨のS字湾曲を保つようにする）
ポイントはこの四つ這いのポジションが手と足が動いているからと言って自由に動き回って良い。ということではありません。良い姿勢をキープしたままで手と足が前と後ろに伸びていく。ということになります。
この姿勢の時に股関節はしっかりと屈曲(股関節が曲がっている)をしています。
太腿裏の柔軟性低い方の場合この姿勢そのものがきつかったり、上手くポジションをとれない場合には、太腿裏のストレッチを行う必要があります。
これは丸めていますが、お尻を見てもらうとお尻どこに行った？ってくらい存在感がなくなります。骨盤の後傾はこのお尻と太腿の境目がなくなることになります。四つ這いのボジションになった時にお尻の存在感があるのかどうかをしっかりと確かめておく必要があります。
ちなみにこのような状態で太腿を後ろに伸ばすと足はあまり上がりません。そして体が揺れます。体幹を使えていない状態ということになるので、脚が上がっても結果的に何をやっているのかわからなくなっていきます。
バードドックのバリエーション
バードドックの基本は体格の手足を伸ばしていますが、そこから発展して体幹の安定性と可動性を高めていくエクササイズがあります。
ニーtoエルボー
ニーtoエルボー pic.twitter.com/VNH7Q4d5Qt
— 前田 俊太 (@maeda_shunta) January 22, 2020
上がっている腕と脚を寄せてきて、肘と膝を当てて、そこからまた伸ばしていきます。ここでのポイントは、背骨の動きになります。骨盤後傾させながら、連動して背骨が丸くなっていくようにして背中全体を丸くして肘と膝が当たります。そしてそこから伸びていくときに骨盤前傾へそして背骨はS字湾曲に戻っていく。という意識です。
背骨の動きがしっかりとできないと肘と膝は当たることがありません。スタートポジションに戻っていきます。
基本のバードドックの背骨の動きはS字湾曲を保つことなのに対して、ニーtoエルボーは背骨の可動性があり、かつ安定性が必要になる。
トレーニングとしては難易度が上がります｡
逆に難易度を下げる場合もあります。
脚作り1 pic.twitter.com/FX6EQPgP4x
— 前田 俊太 (@maeda_shunta) January 25, 2020
腕はTRXによって支えられています。その中で脚だけが曲げたり伸びたりしています。
動画では膝が曲がっていますが、伸びていても同じです。
腕の重さを感じる必要がありません。TRXの特性上、腕を伸ばす意識をとても持ちやすくなり、体幹をしっかりと使っている感覚は容易に感じることができます。
このようにエクササイズの難易度を上げたり下げたりすることで得られるメリットはさまざまで一概に簡単にしたから強度が下がる。とかではなく様々なバリエーションで鍛えることでより包括的に体を鍛えていくことにつながっていきます。
ちなみにハードドックをクルっと反対に向けるとデッドバクというエクササイズに変わります。
見た目はちょうど反対向いているので似ているのですが、これもまた大切なトレーニングになります。
より体幹部分の強化ということにおいては、デッドバクの方が強度は高くなります。
まとめ
バードドックはとても良いエクササイズです。激しく鍛える訳ではありませんが、体の軸を作っていく上で欠かせないものです。そして軸をより強くしていくためにバリエーションを行なったり、背骨の安定性と共に可動性を高めることは体作りの土台となっていきます。機能改善の要素もとても多いので、腰痛の方にはとてもオススメなエクササイズです。
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TRXは出張トレーニングでも自宅でも活用しています。
