エクササイズテクニック : デッドリフト

こんにちは。御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です。

体作りを行う時にすごく大切なエクササイズをご紹介します。

デッドリフト

基本トレーニングです。すごく効果的なトレーニングですが、苦手な方もいらっしゃります。

動きは、シンプルですが、動かし方がわからない。って言われることが多い様に感じます。日常動作でも重要な動きだと感じています。重い荷物を持つ時なんかはこの動きがしっかりとできて、膝をもう少し曲げればぎっくり腰の予防になるんですよね。そして、このトレーニングは腰痛を持っている方にも有効なトレーニングです。前提としてフォームがきちんとできていることが重要なので、今日はフォームのことを色々と書いていこうと思います。

ということで、動きの動画

 


シンプルな動きです。股関節の曲げ伸ばし（屈曲と伸展）です。お尻の高さはほとんど変わりません。この動きヒップヒンジって言うのですが、この動きがしっかりとできることがポイントです。背骨の動き(曲がったり、反ったり、捻ったり)はありません。

トレーニングエラーとして

 

この様に背中が丸くなってしまい、お尻が下がっていくことがあります。この大きな原因として、ハムストリングス（太もも裏の筋肉）の柔軟性が足りない。ということが挙げられます。もし硬い場合には、動かす幅を減らすことが必要になります。

 

後ろから見るとこんな感じ。背中が丸くなっているんです。

この動画ではバーを持っているだけなので、問題ありませんが、バーベルを持って負荷をかける場合にはとても怖い感じになっていくのでフォームがとても重要なエクササイズになります。

デッドリフトの効果

動きはシンプルに股関節の伸展に負荷がかかってきます。この時にメインで働く筋肉はハムストリングスと臀筋群（大臀筋）です。そして背骨周りの筋肉も働いていきます。バーのコントロールもあるの背中全体も使って動いていきます。

ということで、かなり多くの大きな筋肉が動員されてエクササイズを行うので、鍛えられる筋肉もかなり多いです。後ろ面全体。っていう感じ。そして姿勢を保つことで姿勢に関係している筋肉群(体幹部分)も鍛えていくことになります。

ヒップアップはもちろん、姿勢をよくすることにも繋がります。

とても効果的なエクササイズですね。

そこからの進化としてはシングルレッグでのデッドリフトがあります。片足で行うことでバランス力を強化することに繋がっていくのですが、その分、重さは軽くなっていきます。それはまた後日。

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