非アルコール性脂肪肝疾患のためのエクササイズプログラムの作成

身体コラム

こんにちは。御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です。

非アルコール性脂肪肝疾患(以下 脂肪肝)のためのエクササイズプログラム

っていうことで書いていきます。
脂肪肝ってあまり良いイメージがないですよね

脂肪肝とは、食べ過ぎや運動不足のために余った糖質や脂質が中性脂肪に変わり、肝臓に過剰にたまって、脂肪が肝臓全体の30%以上を占めるようになった状態をいう。 日本人における軽度の脂肪肝は、いわゆる肥満体型ではない、見た目がスリムな人にもみられる。
ってネットで調べたら書いていました。
シンプルに言えば生活習慣病ですね。
先進国では有病率が年々増加しており、定期的なエクササイズや食事の改善が推奨されています。

まとめ

脂肪肝に伴う合併症が問題になってくる危険性が高まる。それらは、2型糖尿病だったり、心臓血管系疾患に繋がることが考えられる。
身体活動を増やして座位中心の生活様式の見直しをして、健康的な食生活を送るアプローチが、体重を減らして肝臓の健康状態を改善させるのに重要になる。

簡単に言えば、しっかりと体を動かして、体にとって必要な栄養をしっかりと取っていきましょう。ってことです。

 

病態生理学

脂肪肝はアメリがでは推定1億人いると推定されており、他の先進国においても有病率は25%と上昇傾向にあります。
肥満人口においては70〜90%が脂肪肝であると考えられている。

座位中心の行動の増加、身体活動の減少や日々の食生活などが危険因子となって、2型糖尿病、肥満、脂肪異常症、高血圧を引き起こす。またこれらはメタボリックシンドロームも関連づけられている。

脂肪肝は、肝硬変や肝臓ガンの発生リスクがあるけれど、最も多い死因は心臓血管系疾患になる。
血液の循環が悪いってことです。

 

エクササイズの効果

エクササイズは座位中心の行動を減らし、エネルギー消費を促進することで脂肪肝のリスク低下に関連づけることができる。
有酸素運動と筋力トレーニングは、肝脂肪量を減少させ、肝酵素を減少させることが明らかになっている。さらに筋力トレーニングは血清コレステロール、悪玉コレステロール(LDL)を減少させ、体幹部の脂肪量を減少させることが明らかになっている。
そのほかにプラスの面がいくつもある。

  • 善玉コレステロール(HDL)の増加
  • インスリン抵抗性が低下
  • 体脂肪量の減少
  • 高血糖、高血圧症の改善
  • 肝細胞死の減少

などが挙げられる。

有酸素運動プログラム

ただウォーキングをすれば良いという感覚ではありません。適切な強度をもってトレーニングを行うことが体を変えていくためには必要になっています。

有酸素運動を中から高強度(45〜90%の最大酸素摂取量)でのエクササイズを1回30〜60分、週3〜5回。合わせて1週間で150分から300分を最低12週間。

かなりハードな内容ですね。ずっと90%で行うことはできないと考えるので、きつめの有酸素運動ということです。いきなりは難しい場合には徐々に強度を上げていくという感じです。

中強度(45〜65%の最大酸素摂取量)は、減量とは無関係に肝脂肪量を最大43%減少させたという報告もあります。しかしながらより高強度の有酸素運動の方が体重、腹囲、血圧、体脂肪量などにはより短期間で大きな改善効果をもたらすという結果がある。

有酸素運動が脂肪肝を緩和するメカニズムとして考えられることは、脂肪組織への脂肪分解活性の増大(消費エネルギーの増大)肝臓への脂肪酸の取り込みが減少(余っているエネルギーの減少)することが考えられる。

筋力トレーニング

筋力トレーニングの効果は減量とは無関係に肝脂肪量を最大47%減少させたという報告がある。また運動不足で有酸素運動を実施が困難な人の場合、筋力トレーニングのみを実施することで効果が得られる。
推奨されている運動量は8から10種目の筋力トレーニングを40分、週3回、全身を動かすことの重点をおいたもの。これを基礎として漸進させたプログラムを3ヶ月行うと肝臓の健康状態の改善効果があることが明らかになっている。

また別のプログラムとしてもっと簡単なものは、腕立て伏せ、スクワットを10回3セット連続しない日で週3回を行うというもの。こちらは、6ヶ月の実施で合併症の改善するとの報告がある。これは、大きな変化であると同時に高価な機器や複雑なプログラムが必要としない。

筋力トレーニングが脂肪肝を緩和するメカニズムとしては考えられることは、速筋繊維に刺激があり肥大すること、それによりグルコースの取り込み(糖分)が促進され、抹消や肝臓のインスリンに対する反応が良くなることが考えられる。

複合トレーニング

有酸素運動だけでも筋力トレーニングだけでも効果はあるけれど、緩和のメカニズムを考えると有酸素運動と筋力トレーニングでは違ったメカニズムとして肝脂肪を減らすことをしているので、より効果的な方法としては両方行うことが推奨される。

包括的なトレーニングはどちらか一方を実施する以上の効果が期待できる。

 

 

私はトレーナー歴18年(有資格者)になります。
これまで多くの方(18000人以上)のトレーニング指導で体作りをサポートしてきました。
年齢も小学生から90代までと幅広く、一般の方やアスリート(Jrアスリートからプロ選手まで)など多岐に渡ります。

Fitness fieldのコンセプトは、綺麗な体はキレイな動きから。という事を考えがあります。
しっかりと体を動かす事。そして、それができる事でより快適な生活が送れる様になる事。

決して楽だとは言いません。
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