こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。

デッドリフト

ベーシックなトレーニングです。トレーニングの基本と言っても過言ではないでしょう。

スクワット、ベンチプレスと並んで、ビッグ３と言われているトレーニングですが、なんだかちょっと地味な感じ。

個人的には、スクワットよりも好きです。

スクワットは押す種目です。地面を押すんですけど、デッドリフトは持ち上げる種目。結果的には地面を押しているんですけど。なんか頑張れるのはデッドリフト。っていう感じです。

最悪、手を離せばすぐに解放されるので、スクワットと違いボトムで辛くて潰れる。ということもありません。

お尻作り

デッドリフトは体の後ろ面全体を鍛えることができますが、ハムストリングスのストレッチ感は感じやすいですし、お尻のプリッと感も出しやすい。

ということで、お尻を作っていくのには絶対に外せないトレーニングでもあります。

また陸上選手でもハムストリングスを使った走りに繋げるためにもデッドリフトをかなり多く取り入れています。

種類のバリエーションとしてはシングルレッグでもできるので、こんな感じで行うことも可能です。

バーベルでもサンドバックでも行うことはできます。

サンドバッグの方がフォームの習得には適しているのですが、負荷の設定が少ないので最終的にはバーベルへの移行をしていくことになります。

ストレッチをする

ハムストリングス（太もも裏）のストレッチが苦手な方、硬い方の場合、背中が丸くなったり、プリッとしたお尻をキープできなかったりすることがあります。骨盤のポジションが重要になること。そして股関節の動かし方を学ばないといけませんが、上手くできるとハムストリングスのものすごく良いストレッチになっていきます。理想的なストレッチになります。解剖学的には、ハムストリングスは、坐骨から始まっているので、坐骨をしっかりと引き上げることが上手くなっていきます。結果的にプリっとしたお尻を作ることになります。 

重要なのは骨盤の方向

これだと骨盤が落ちて後傾になっています。ハムストリングスもストレッチされていないし、単純に腰が変にストレッチされていて動きとしてはとても危険です。 

骨盤前傾すぎる。これは写真を撮っていても背中がツリそうになりました。顔も同時に反っているので筋肉の緊張感が一番高いです。 

体幹はニュートラルを保ちたい

適度な動きをして負荷は体幹が支えれる程度の負荷にとどめておくべきです。脚の筋力だけでやろうと思えばできないわけではないですが、結果的に怪我をするリスクを背負うことになります。 体作りのトレーニングで怪我をすることほど矛盾していることはありません。 怪我なく良い体作りを継続することが必要ですね。