理想のカラダは食事から

こんにちは神戸市東灘区御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness filedの前田です。

「トレーニングを頑張っているのに、なかなか体が変わらない…」
「ダイエットがうまくいかず、すぐにリバウンドしてしまう…」

そんなお悩みを持つ方の多くは、実は「食事」に課題を抱えています。

巷には様々な食事法やサプリメントの情報が溢れていますが、理想のカラ-ダ作りの基本は、驚くほどシンプルです。今回は、私がクライアントの皆様に必ずお伝えしている「最強の食事メソッド」をご紹介します。

まず、最も重要な心構えは「素材そのものの味を活かした、シンプルな食事を心がける」ことです。

スーパーやコンビニに並ぶ加工食品やお惣菜は、美味しく長持ちさせるために、私たちが想像する以上の糖質、脂質、塩分、そして食品添加物が使われています。これらは味覚を鈍らせ、カロリーオーバーやむくみの原因となり、ボディメイクの大きな妨げになります。

一方、肉、魚、卵、野菜、米といった素材そのものを調理して食べることで、余計なものを摂取せずに、体に必要な栄養素だけを効率よく摂ることができます。

シンプルな食事とセットで意識したいのが「薄味」です。

塩や砂糖、油をたっぷり使った濃い味付けは、ご飯が進みすぎて食べ過ぎの原因になるだけでなく、塩分の過剰摂取はむくみを引き起こし、体のラインをぼんやりさせてしまいます。

最初は物足りなく感じるかもしれませんが、続けていくうちに味覚が研ぎ澄まされ、素材本来の「旨味」を感じられるようになります。そうなれば、塩コショウや醤油を少し垂らすだけで、十分に満足できる舌に変わっていきます。これは、長期的に健康的な食生活を続ける上で非常に強力な武器になります。

そして、シンプルな食事をさらに効果的にするのが「PFCバランス」の考え方です。
PFCとは、三大栄養素である

P = Protein（タンパク質）：筋肉や肌、髪の材料
F = Fat（脂質）：ホルモンの材料、エネルギー源
C = Carbohydrate（炭水化物）：体を動かすメインエネルギー
の頭文字をとったものです。これらの栄養素をバランス良く摂ることが、健康的に体を引き締めるための鍵となります。

「カロリーだけを気にする」ダイエットは、筋肉まで落としてしまい、代謝の悪いリバウンドしやすい体を作ってしまいます。そうではなく、「何をどれだけ食べるか」をPFCの観点から考えるのです。

【実践編】体重60kgの人が1800kcalを目指す食事例
では、具体的にどのような食事をすれば良いのでしょうか。
ここでは、体重60kgのデスクワーカーの女性が、1日の摂取カロリーを1800kcalに設定した場合の食事例をご紹介します。

【1日の食事メニュー例】

■朝食（約500kcal）

ポイント： 朝から炭水化物でエネルギーを確保しつつ、鯖や卵からタンパク質と良質な脂質をしっかり摂ります。

■昼食（約650kcal）

ポイント： 脂質も重要なエネルギー源です。鶏もも肉の皮やアボカドを上手に使い、満足感を高めながら目標の脂質量を確保します。

■夕食（約450kcal）

ポイント： 夜は日中の活動で傷ついた筋肉を修復するタンパク質を補給。調理に使う油やドレッシングの油を良質なものにすることで、賢く脂質をコントロールします。

■間食（約200kcal）

ポイント： 空腹を我慢しすぎると次の食事でドカ食いの原因に。タンパク質と脂質が摂れるヨーグルトやナッツは、満足感も高く間食に最適です。

理想の体を作る食事は、決して難しいものではありません。

食材はシンプルに
味付けは薄味に
PFCバランスを意識する
この3つを心がけるだけで、あなたの体は着実に変わり始めます。
まずは1日1食からでも構いません。完璧を目指さず、できることから始めてみましょう。食事は「我慢」するものではなく、「賢く選ぶ」もの。継続こそが、理想の自分への一番の近道です。

さあ、今日から「シンプル・イズ・ベスト」な食事を始めてみませんか？