準備運動としての動的ストレッチ

こんにちは。御影にあるパーソナルトレーニング スタジオFitness fieldの前田です。

動的ストレッチ

パーソナルトレーニングのセッションの最初に行うことは、動的ストレッチです。

ストレッチですが、止めることはありません。ゆっくりだけど、動き続けています。そして可動域をチェックしながら、左右差や前後のバランスなどをみています。

何かの筋トレをいきなり行うことはありません。

時間としては１０分くらいを目安にしていますが、もうちょっと時間をかけて行う場合もあったりします。
＊それは左右差や動きが硬い場合に種目を増やしたり、同じ種目の回数を増やしたりしていきます。

筋トレをする前の準備ってとても重要。

マシンジムについていきなりダンベル持ってトレーニングを始める方もいらっしゃいますが、ちょっとオススメはできないかな？って思います。もちろん多少軽いダンベルを持っているとは思うのですが、いきなり筋肉への刺激を入れることは身体にとって良いことではありません。

筋トレをすると体が硬くなる。って思われている方がいらっしゃいますが、これはやり方によってはまさしくその通りです。
体が硬くなるってことは、関節の可動域(動かせる範囲)が狭くことなので、可動域を増やしている状態で筋トレを始めないと硬くなります。

それを解決する方法は、まずは筋トレ前に可動域を高めて、その可動域の中で筋トレを行うことで体が硬くなる要素を潰し、なおかつ可動域全体で鍛えていくことで、むしろ柔軟性の向上が期待できることになっていきます。

結局は、やり方によって硬くなるかもしれないし、柔らかくなるともいえるんですよね。

なぜ動的ストレッチなのか？

ストレッチには3つの種類があるのですが、

  • 静的ストレッチ
  • 動的ストレッチ
  • PNFストレッチ

です。今はPNFストレッチの話はしないのですが、静的ストレッチをトレーニング前にはしない。っていうことは今は常識となってきています。

静的ストレッチというのは、ゆっくりと20〜30秒止まって伸ばして行うストレッチのことを指します。
これの効果は副交感神経への刺激です。リラックスしたり、眠くなったりします。
それが悪い訳ではありません。そういう効果だということなだけで、寝る前に行うのは深い睡眠を促すことにつながるのでむしろやった方が良いと思います。

ただ、運動前に眠くなると運動をする準備としては完全に間違っていますよね。後、静的ストレッチはその性質上、筋力を下げます。大きな力を発揮したいのに、筋力が低下している状態でトレーニングを行うことは矛盾してしまうので、ゆっくり伸ばして止まっているストレッチはトレーニング前のウォーミングアップとしては、間違いだということが理解できますよね。

動的ストレッチの例


股関節を回して動かしています。負荷が高い訳ではなくて楽に動かせる範囲で動かしていく。そしてそれを15回以上していくことで体は温まってきて、可動域が増えていきます。

 


1つ目の動画の続きとしてこうやって動かす幅を増やしていきます。より大きな動きに変わっていくことができます。


その後に交互にリズム良く動きのスピードを高めていくことで、股関節周りだけでなく上半身も少し動いていきます。体の連動性を高めるための動的ストレッチです。これをしっかりやると下半身の動きはかなり良くなっているのでその後にスクワットやデッドリフトなどのハードなトレーニングを行う場合にもしっかりと力発揮することができるようになります。

またランニングやダッシュなどの走るメニューなどを行う場合にも準備運動としてはとても効果的です。

上半身の例


脚を前後にしてツイスト。これも動的ストレッチです。脚を前後にすることで骨盤が動かなくなるので、骨盤と肋骨の動きを分けることができます。また棒を使うことで、肩甲骨周り、胸の筋肉なども動きながら可動域を出していくことができます。


脚の前後は変わらずに、棒が対角に動いていきます。先ほどよりもより大きな動きになっていきます。肩甲骨周りや胸も（特に胸の筋肉は大きな動きが必要になる）可動域を上げていくことに繋がります。

 

他にも色々な動的ストレッチはあります。
ポイントとしては、各個人によって必要な柔軟性を高める場所は違ってくるので、その後に何を行うのか。ということを考えていく必要があります。上半身のトレーニングを行うのか、外を走りにいくのか、何かの球技をするのかによって行うメニューは変わっていくことになります。
その目的によって様々な動的ストレッチを選択していくことで、体が硬くならないようにして適切な柔軟性を保ち続けることで安全で効果的な運動をすることができます。

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