お腹を締める

こんにちは。御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です。

お腹を締める

これはとても大切なことだと考えています。

  • 見た目をよくする(お腹を凹ませたい。シックスパック作り)
  • 姿勢作り(猫背になりたくない)
  • 腰痛改善、予防

と、ざっと挙げるだけでも3つほど浮かびます。
見た目をよくすることと姿勢作りという部分では同じだと思うのですが、お腹を凹ませるためにはシンプルにお腹を締めないといけません。それが普通になればお腹は凹んで見えます。

そこだけをフォーカスするとちょっとイメージ的には猫背っぽくなってしまうので、セットで考える必要があるのが、姿勢を良くすることかな。って考えています。
お腹は締めても体幹部分はしっかりと引き上げて綺麗な姿勢を作っておくようにしていきたい。それが出来ていると自然と腰痛予防や改善に繋がっていくんですよね。良い姿勢をしていることで一部分の筋肉や骨に負担がかからないので、結果的に痛みが解消されていくことは本当に多いです。

お腹の締め方

感覚としてはまず、お腹を凹ますことです。その上で上半身をより引き上げる感覚です。座っていても、立っていても、寝転がっていても同じですが、身体の前側から引き上がっていくイメージ(肋骨の前側が引き上がる)を持ちたいのです。腰を反るでも、胸を張るでもないのです。
この伝え方が本当に難しいのです。

胸を張り続けることは難しい。腰を反り続けることも難しい。この2つに共通していることは背中側に筋肉疲労が出てしまうからです。

例えば、この写真のエクササイズ。（バードドッグと言います）

 

一見簡単なこのエクササイズ。実際にやっても別にそんなに難しくはありません。手と脚を対角であげるだけなら腕の力とお尻の力で支えることができます。そこにあえて、お腹を使って爪先と指先を遠くの方へ伸ばして、伸ばして、伸ばしてくとお腹を使っている意識が持ちやすかったります。この時に意識したいことは、手と脚を高くあげることではなくて体に対して一直線上に伸ばすことです。上げている側の腕が遠くに伸びようとすることで肋骨も自然と腕の方向へ引き上げられますし、脚を後ろに引っ張っていくことで、お尻のポジションがその場に留まります。その結果、お腹を使っている感覚が出てきます。

このお腹周りの力の入れ方をベースに動きに繋げていく

筋肉は鍛えた通りに成長する。という原則があります。(特異性の原則)

これは良い姿勢でトレーニングをしていても悪い姿勢でトレーニングをしていてもその鍛え方によって成長していく。ということです。
悪い姿勢でトレーニングをしても鍛えられるのです。効果がないという訳ではなくその姿勢のままで強化されていきます。

スポーツクラブでよくトレーニングをされている方が○○が痛いから接骨院に行ってきた。みたいな話をされているのですが、まさしくこれが原因です。鍛える=体にダメージ(筋肉痛以外の痛み)がある。この考えはとても危険です。痛みを作り出しているのは、トレーニングフォームだということです。だから改善方法はトレーニングフォームの改善をすれば痛みの原因を取り除くことができるのです。

このスクワットのボトム姿勢ですが、明らかに背中が丸くなっていて、上手く股関節が使えていません。

 


後ろから見た動画だと
膝が中に入っていて力があまりうまく発揮できていない場合なんかもとても危険な動きです。
このまま持っている負荷が大きくなっていたったら膝がおかしくなるのは当たり前ですし、力がうまく使えないので、腰や背中などに痛みが出てきても何ら不思議はないのです。

そしてこの時の姿勢って体の前側が下がっているのです。お腹の引き上げという動作ができていません。お腹の力を発揮させて上半身を持ち上げるような力がとても重要になってきます。

 


膝の方向とつま先の方向はしっかりと同じ方向を向いていることは絶対に必要です。そしてこの動画では見にくいですが、


横から見た場合でも背中が丸くなることはなくしっかりと安定した状態で動き続けたい。この時にはお腹の引き上げが行われて肋骨もしっかりと高い位置をキープし続けます。
このようにスクワットを行う時にも体幹部分の姿勢の維持はとても重要になります。

日常でもお腹で姿勢を作る意識を持ちたい

トレーニングの時だけでなく、日常生活においても、例えば歩いている時なんかにも、この意識を持っておきたいです。
初めは難しいかもしれません。どうやって力を発揮したら良いのかわからない。ってなると思います。まして立位になるとかなり難しかったりします。

時間はかかるとは思うのですが、この基本的な体の使い方ができるようになると姿勢が劇的に変わっていきます。ボディメイクをする上でもとても重要な筋肉の使い方です。

 

 

 

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