こんにちは御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です。
シニアのためのインターバルトレーニングについて書いていきます。
結論
インターバルトレーニングをシニアのための総合的なコンディショニングプログラムに取り組むことは、心肺機能の向上に最適である。そして様々な利点がある。
そして、基礎体力が向上し形成されれば、エクササイズの中にインターバルトレーニングを組み込むことは、身体能力の向上を促し、体にとって大きな利益になると考えられる。
インターバルトレーニングとは？
インターバルトレーニングというのは、10〜30秒間位にわたって高強度運動(推定最大心拍数の80〜90％)を続けたのちに、回復(推定最大心拍数の40〜50%)を行うことを間欠的に繰り返すトレーニング方法を指します。
心臓血管系の健全性を向上させるには原則として、中〜高強度の有酸素運動が処方されている。それにより効果的かつ効率的な方法のひとつであることが研究で示されている。
心肺機能の低さは心臓血管系疾患の発症リスクと早死の予測因子となる。
歳をとると心拍数が低下し、それによって血液の循環が減ってくる。また、肺の機能の低下もあり最大酸素摂取量(持久力)も減少してくる。
酸素摂取量の減少は動作の速度、筋力、持久力の低下をする主な生理学的要因になる。
しかしながら、定期的な有酸素運動によってミトコンドリアの機能を向上させると、10歳以上若返る可能性がある。また、インターバルトレーニングを実施してミトコンドリアの機能を向上させると、一生を通じて生物学的年齢が若返る可能性が高まっている。
またシニア用のエクササイズプログラムの一環としてインターバルトレーニングに取り組むことは有益であると考えられている。（強度の調整は必ず必要になります。）
定常状態で行う低強度の運動と比較するとインターバルトレーニングは最大酸素摂取量を増加させる。また安静時血圧を低下させる、インスリン反応を増加させるなど、複数の生理学的因子の向上においてより効果的であることが示されている。
インターバルトレーニングを組み込む方法
インターバルトレーニングをを行うポイントは、なるべく『全力』(高齢者の場合には主観的運動強度を用いることが必要) で行う局面と、回復をするための休息の局面を入れることが必要になる。
一般的に高強度運動局面では30〜60秒の持続が可能な高強度活動を実施する。これは85%の最大心拍数くらいの強度がりそうだけれども、高齢者の場合にはこのような高強度トレーニングははじめは行うことが難しい。そして危険である。そこで強度を調整する必要が出てくる。ここで主観的運動強度を用いて、『キツい』と感じるくらいの運動強度を用いて、また時間もはじめは短い時間から始めていくことが必要になる。
そしてそれに伴い、休息時間の延長することも考えていくようにしていく。またワークアウトそのものも週1,2回程度にするとよい。
初期評価の際に必ず確認することは、
βブロッカーなどの薬の服用がある場合には、心拍数応答に影響を及ぼすことがある。心臓血管系の薬剤を投与されているかどうかは必ず確認を取るようにする。
またこれらの薬を服用している場合には、心拍数だけを頼っていては不十分である。ここでも主観的運動強度を用いてご本人が感じている運動のキツさを見極めていくことが大切になる。
エクササイズ様式
インターバルトレーニングで用いられるエクササイズは
- ウォーキング
- サイクリング
- スイミング
- トレッドミル
- エアロバイク
などである。
好みなどによって選ぶことは色々とできます。
トレッドミルでスピードを上げることは転倒のリスクが高まることがわかっているので、傾斜を用いて強度を高めることが推奨されている。
エアロバイクであれば、転倒のリスクもなく強度の変化も簡単。そして膝や股関節など関節に痛みがある場合でも容易にすることができる。
インターバルトレーニングのプログラム
インターバルトレーニングには多くの利点があるのですが、シニア向けのトレーニングプログラムに組み込むには特別な注意と配慮が必要になる。
