こんにちは。御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です。
アシステッドトレーニングvsレジスティッドトレーニング
ということで書いていきたいと思います。
負荷を減らすか、負荷を増やすか。ってことです。
負荷を増やすのは通常の筋力トレーニングです。後、自重のプライオメトリクスもしくは負荷をかけたプライオメトリクスです。
負荷を減らすのは、例えばスプリントをする場合に前から何かで引っ張ったり、ジャンプするときに上から何かで引っ張っていたりと、普段の限界のスピードや高さを超えた体験を植え付けるっていうことをしていくトレーニングになります。
結論
アシステッドトレーニングを行うことで、自体重活動の速度を増大させるオーバースピード刺激を与えてスプリントスピードが向上するという研究結果もある。
ただ、最大筋力発揮ということには刺激が不十分である。（筋力向上というのには向いていない。）
レジスティッドトレーニングの場合には、高強度になるほどに動作スピードは落ちていく。そこでリフティングのようなパワー系トレーニングを導入することが必須とはなっているけれど、こちらもスプリントスピードが向上したという研究結果がある。
これらを考えた結果、両方やった方が良いんじゃないかと個人的には思う。
アシステッドトレーニングの主張
レジスティッドトレーニングでは常に過負荷による刺激があるが、速度に関してはほとんど無視されている。
ジャンプやスプリントなどの大多数の競技動作で要求される力はある程度一定であると考えることができる。このことから、力を素早く発揮する能力こそ、競技動作のきわめて重要な要素であると考えることができる。
(確かにそう言われるとそういう感じがする。。。)
研究によりアシステッドトレーニング様式は、素早く運動する能力を高めるために、最大を上回る速度刺激を入れる。そのような刺激はレジスティッドトレーニングや自体重トレーニングでは行うことができない。
アシステッドランやアシステッドジャンプなど、前や上から引っ張るような様々な方法で実施できる。
アシステッドランの場合には、前方から引っ張ることで、ストライド長(歩幅)とストライド頻度(回転数)を高め、その両方により最大速度を超える速度を出させる。というものである。これによりスプリントスピードの向上に転移すると考えられている。
同様にアシステッドジャンプは、体を上方に引き上げることで体重を軽くしてより大きな離地速度と跳躍高を達成することができる。
実験結果としては、自体重を約30%減少によるアシステッドジャンプは、その後の自体重での離地速度を約7%増強した。という報告もある。
多くの人は、伝統的と幅広い人気があるためレジスタンストレーニング（負荷をかける）を好んで行うが、包括的なパフォーマンスの向上のために、アシステッドトレーニングを決して軽視するべきではない。
レジスタンストレーニングは筋力や筋量の向上および最大筋力の発揮能力を増大させることには極めて効果的である。ということは忘れてはいけない。
レジスティッドトレーニングの効果
スプリントスピードの向上は極めて技術的である。ストライド長とストライド頻度の最適化が必要である。
ストライド長は、各フットストライクにおける地面反力の大きさによって決定される。(地面をしっかりと叩けばしっかりと跳ね返ってくるということ)そして、ストライド頻度は神経要素と運動学習に大きく依存している。これらのことからスプリントの最大速度は、力と力のの立ち上がり速度に大きく依存している。
同様にジャンプも地面反力の大きさとその結果としての離地における重心の速度から影響を受ける。
したがって、地面反力の最大化はスプリントトレーニングとジャンプの向上にとってきわめて重要になる。
レジスタンストレーニングは筋力や筋量を増大させその結果より大きな地面反力を発生させることができる。したがってエクササイズ中に負荷を増大させることはスプリントやジャンプの力発揮を促進することは明らかである。
(この主張も正しいように思える。)
パワー向上や地面反力の向上をさせる上で、リフティングエクササイズを導入することは必須である。
力-速度をトレーニングする場合には、ピークパワーを最大にする負荷は通常、最大等尺性筋力の30%または40-60％くらいである。これに近い負荷で行なうトレーニングがスピード向上に最も有益であると考えられている。
ジャンプをする前に85％の負荷でのスクワットを行うと、その後のジャンプの最大地面反力と跳躍高がどちらも増大するという結果がある。この高強度スクワットに続く神経筋反応の促進は明らかになっている。
高強度のスクワットを行った後、広範囲な負荷のジャンプスクワットを行うと活動後増強反応が起こる。ジャンプの前にハングクリーン(60％１RM)を行った場合には、さらに大きな反応が起こる。
