こんにちは。御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です。
トレーニング経験のない人に対しての筋肉痛を抑制する方法
初回のトレーニングの後にはかなりの割合で筋肉痛になられます。強度は基本的にお客様に合わせて設定を行っているのですが、運動が久しぶりの方の場合には多少なりとも筋肉痛にはなります。怪我ではないのですが、痛いのが嫌だ。と思われている方も多いので、筋肉痛を抑制する方法。という文献があったのでご紹介していきたいと思います。
筋肉痛とは
筋肉の微細な損傷と定義されているけれど、実際なぜ筋肉痛になっているのかはまだ明らかにはなっていません。
エクササイズプログラムの初期に深刻な筋痛を経験することが多く。この筋痛は、遅発性筋痛(DOMS)と呼ばれ、 エクササイズ後24時間ですぐに発生し、肉体的な苦痛や不快を感じるようになる。一般的には 2 日から 3 日続き、 最大8日から10日もの長い期間をかけて痛みがなくなる。
激しい筋肉痛ってことですね。
さて抑制する方法をご紹介していきます。
カフェインの摂取
カフェインを摂取することによるパフォーマンスの利益というのは、クライアントにエクササイズ後の筋損傷がカフェイン摂取とより強い関係があるということを信じさせることである。カフェイン摂取は最大心拍数、酸素摂 取量、疲労に達するまでの時間を増加させるにもかかわらず、細胞の酸化的損傷が変化しないということが明らかになっている。これは、これはカフェインを 摂取することが、痛みに対して悪影響を及ぼさないということである。したがって、カフェイン摂取は連続した日にトレーニングを実施する際にパフォーマンスに良い影響をもたらすと考えられる。多くの研究において、カフェインの摂取量は体重 1 kgあたり 5 mgとされており、それはおよそコーヒー2杯程度になる。
ただ、これはトレーニング前に飲むということが重要です。定期的にコーヒーを飲んでいるからといって常に良い影響が出るわけではなく、トレーニング直前が良いということです。
またカフェインをエクササイズ前に飲むことによって、主観的疲労度を低下させ、リカバリーの時間を早めることができる。カフェインををエクササイズ前に摂取すること、DOMSを抑制するためのひとつの実現可能な方法であると考えられている。
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水に浸ったりアイシングなどです。寒いですので、ちょっとお勧めすることはできないのですが、そして、なかなか現実的でもなかったりもしますが、マラソンの後にプールに浸かるみたいなイメージなら良いかもしれません。実際の効果としては、もっと冷たい方が良い。
10分の回復休憩後に3分間実施することが効果的である。ということで、トレーニング後10分たってから３分間水に浸かって体を冷ます。っていうイメージです。筋肉痛の抑制にはとても効果的である。
問題点としては、個人の冷却に対する耐性や末梢血管に問題を抱える人にとっては実施可能かどうかを検討する必要がありそうです。
分岐鎖アミノ酸
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分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、運動を行なう人によって広く知れ渡っています。また栄養専門職からも支持されていることが多いです。。研究結果はまだ決定的ではないのですが、前向きな結論が多いようです。
BCAAを摂取することによって、筋の損傷を抑制し、筋タンパク質の合成を促進することが主張されている。また運動前後に摂取することで、筋痛の抑制に対しより大きな影響をもたらすことを示されている。逆に運動後にのみ摂取した場合の効果はあまりないという報告がされています。常にBCAAを体に保有していることで合成の速度を維持できるということなんでしょうね。
有酸素運動
有酸素運動が最も簡単に推奨されることです。トレーニング後よりもトレーニング前10分から20分ほど行うことがより大きな効果を発揮することがわかっています。またアクティブレスト(積極的休養)としてエクササイズ間の間に低強度の有酸素運動を行うという4週間の研究結果として筋肉痛を完全に抑え込めたという報告もあります。
まとめ
不活動からの運動だと最初は筋肉痛が激しく起こってしまいます。それはある程度仕方のないこととして、その後積極的に筋肉痛を押さえ込む方法は、運動前にコーヒーを２杯。とBCAAを飲み、そこからバイクを漕いで、筋力トレーニングをしっかりとやる。セット間にまたバイクを漕いで、アクティブレストを入れる。運動後には再びBCAAを摂取して冷水に浸かるまたは使った部位をアイシングする。
これが積極的に筋肉痛にならないための方法です。ちょっと大変です。
