こんにちは。神戸御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です。

インナーマッスルを使った呼吸

トレーニングで大切なことの1つに呼吸をしっかりとする。これものすごく大切。

日常生活では呼吸をすること。って意識はしていないと思います。自然と呼吸をしています。酸素と二酸化炭素を交換しているぜ。って思われている方もいらっしゃらないでしょう。

日常生活で行う呼吸は自然と行うもので、ほとんど筋肉を使うことなくやっています。(厳密に言えば多少筋肉は働いていますが、筋肉痛になるってことはありませんよね。)

しかし、トレーニングとして行う呼吸というものがあります。努力呼吸と言うのですが、積極的、かつしっかり吸って、しっかり吐くを繰り返します。そのときには体の中心の筋肉、腹横筋や骨盤底筋群たちが働き始めないと上手くできません。そして肋間筋っていう肋骨同士を繋いでいる筋肉たちの柔軟性も必要になってきます。

画像は腹横筋です。ちょうど肋骨の下の部分についているので、肋骨を動かすという作用があります。そしてこの肋骨の中の部分に横隔膜があり、横隔膜の動きで肺が膨らんだり、縮んだりできます。横隔膜の動きをサポートしているのが腹横筋の役割です。

なぜこの筋肉たちが重要なのか？

腹横筋を鍛えても目に見えて何かが変わることはありません。だけどこの筋肉にはとても大切な機能があります。体を保持する。これは姿勢を維持するためであったり、骨を守る役割があったりします。そして手足を動かす時には本来、お腹の筋肉（インナーマッスル）が働いてから手足が動くということが、順番です。それが不活動などによってその順序が崩れていくると途端に体の不調が出てきます。

これこそがインナーマッスルを鍛える一番の要因になるんです。鍛えるというよりは、機能としての前もって動く状態を取り戻す。←これを目的としています。

めちゃくちゃ重要だと思いませんか？

一例をあげると、

普段からパーソナルトレーニングを受けて頂いている方で、その日はなぜか上手く動くことができず、、、
ご本人も動きにしっくりしない感じでした。グラグラしている感じで力が入りにくい感じです。出来ないわけではないんだけれど、動きがうまく行かない。ということはたまにあります。

そこで呼吸だけをゆっくりと行なって、お腹を凹ませる意識（腹横筋の収縮）、トイレを我慢する（骨盤底筋の収縮）ようにする。ということを２０回ほどやって再度動くとすごく自然に動けるようになることが多いです。

インナーマッスルのみを事前に動かす練習ですね。シンプルにこれだけで良いんです。

動きだけをやっているときっと上手く動けなかったように思います。
それほどインナーマッスルを使うということは大切です。

ブレーシングを行う

インナーマッスルを使った呼吸を行いたいのですが、お腹を締める。っていう感覚は悪くはありません。お腹は締めたいです。その上で背骨はニュートラルを保ちたい。

ここが重要です。背骨はニュートラル。S字湾曲を保ったままお腹を締める(呼吸をする)ためには、背中側にも力が入るはずです。

お腹にはかなり力を入れて呼吸をしていますが、背骨が床にくっついています。この動きが悪いわけではありませんが、この場合には体の前面には力が入っていて、後面はあまり力が入っていません。締める時にお腹の前側を締める意識になるとこのような動きになることが多いので意識の持ち方を変えていきたいと考えています。

こちらがS字湾曲を保ったままでしっかりと呼吸をしています。。腰の部分に隙間がありますよね。この時にはお腹の前側にも背中側(肋骨の下辺り)にも筋肉が機能して力が入っています。上の写真でも腹横筋の画像がありましたが、腹横筋はお腹を帯状に包んでいます。そのために全体的に収縮をさせると背中側にも力が入る方が良いわけです。

このS字湾曲を保った状態でお腹全体（前も後ろも横も）を締めることをブレーシングって呼んでいます。

ブレーシングを行って呼吸をしているとイメージ的には上半身を上の方へ引き伸ばしながら呼吸を行っているような感じになります。

この一番基本となる呼吸を行いそして、その上でインナーマッスルのトレーニングやその他のエクササイズを行っていけると結果的に良い姿勢を作ることにつなげていけます。(エクササイズテクニック)

逆に言えば、このインナーマッスルを使った呼吸をせずにエクササイズを行うことは結果的に効率が下がってしまいます。

体を自分の筋肉で守りながら丁寧に鍛えていくことで、綺麗な姿勢作りにも繋がり、良い体作りにもなっていけますね。