こんにちは。神戸御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です。

低強度高回数の筋力トレーニングの効果:オールアウトまでのトレーニング

基本的なトレーニングの基本として、6RMよりも高負荷のトレーニングが筋力アップ。8〜12RMの中程度のトレーニングが筋肥大。15回以上の低強度のトレーニングが筋持久力アップ。というのが教科書的なトレーニングです。
＊RMというのは、限界という意味です。レペティションマキシマムの略です。

筋力というのはより重いものを持ち上げる力のことを指してます。筋肥大は筋肉を大きくすることを指しています。基本的には筋力は筋断面積に比例する。ということではありますが、筋肥大を起こして、そこから筋力アップをさせていく。というのが基本的なトレーニングの順序として考えられています。

私のトレーニングでもこれは重要視している部分で、筋肥大ということを考えていく場合には、12RMあたり、筋持久力を考える場合には、15回位をメインに考えてトレーニングを組み立てていることが多いです。回数をカウントしていない場合もあるので一概にこればかりではありませんが、基本としてはこの考え方でトレーニングを進めていきます。

その上で、この文献はそれとは違うアプローチとして低負荷、高回数での筋肥大が起こっているという結論に達しています。
確かに中程度の負荷 (8〜12RMでのトレーニング)でも関節への負担を感じることはあるので、そういった意味でもこのトレーニングの方法はうまく活用することは関節への負担を減らしてトレーニングの幅を広げることができるものだと読んでいて感じました。この低負荷高回数のトレーニングは思っているよりもハードです。
(実際にやってみたましたが、最後の方はものすごく辛いです。軽いと思っている負荷がとてつもなく重く感じるので、筋肉への刺激はしっかりと行うことができます。)

ということで、そのトレーニングを説明をしていこうと思います。

初めに

筋力トレーニングにおける負荷の量は筋力増加や筋肥大に関してとても重要な要素であります。
筋力の増加は低負荷(60%程度の負荷)よりも高負荷の筋力トレーニングが適している。また、高負荷の筋力トレーニングに関して最近の研究では週に少ないセット数よりも、多くのセット数をこなすことが筋肥大を誘発することを示しています。
またオールアウトは筋力トレーニングの適応を誘発する重要な因子となる。
＊オールアウトというのは、繰り返しの収縮を一定の運動で行うことができなくなること

低負荷と高負荷のオールアウトまで行う筋力トレーニングにおいて、たとえ高負荷よりも低負荷でのトレーニング総量が高かったとしても、同程度の筋肥大を誘発する。さらに、低負荷の筋力トレーニングによる急性反応(トレーニング直後)は、高負荷の筋力トレーニングよりも高い。

この文を読んで理解できるのは難しいですよね。シンプルに言えば、オールアウトまでしっかりとやったら、どちらもパンプアップする。よりパンプアップするのは低負荷でのオールアウトだ。ってことです。

そしてここからがポイントで、中〜高強度の筋力トレーニングでオールアウトまで行う場合と、オールアウトまで行わない場合には、オールアウトまで行う場合には、筋肥大がすごくするけど、筋力やパワー増加の適応は低い。

ボディビル的には中〜高強度でオールアウトまで行うことは筋肥大を狙う上では良い。スポーツ選手のようなパワーや筋力が必要な場合には、オールアウトまで行わない方が良い。っていうことになります。

最近は、筋力トレーニング中の挙上速度は疲労の指標として用いられている。そして、挙上速度の低下が長期的適応の筋力増加にマイナスの影響をもたらすと報告されている。

動かすスピードが落ちてしまうほどまで追い込むな。ってことになるというのはそういうことなんでしょう。パワーの低下。もしくは工場はされない。という結論になるからでしょう。

パワー=力×速度

というのが定義なので、速度が落ちることでパワーは低下することに繋がる。

実験内容

3つのグループに分けて行っています。

①低負荷(40%1RM)を用いてオールアウトまで行う。
繰り返しが一定の運動から逸脱するまで行っていく強度。

②低負荷(40%1RM)を用いて速度的疲労まで行う。
10回の平均速度を測り、平均速度の20%ダウンをした時点で終わり。

③高負荷(80％1RM)を8回行う。
挙上速度のテンポは1秒で下げて1秒で上げる

この3つのグループです。

トレーニング種目はベンチプレスを3セット
週2回の８週間(16回のトレーニング)
被験者は27名の小規模実験です。

①のグループは1セット目が一番多く回数を行うことができた。2セット目以降は②が回数が多くなった。

トータルの仕事量は①が一番多く、③が一番少ない。

仕事量だけ記載します。
①1762.6±218.6
②1697.9±272.2
③999.6±205.6

仕事量=重さ×回数 です。

①と②では仕事量に大きな差はないことが示されています。③が一番楽ってことになりますね。

結果

急性の生理学的適応

②、③と比べて、①のグループは筋肥大の増加が大きかった。(急性期の反応なのでパンプアップしていると考えるのが妥当)
③に比べて血中乳酸濃度は、①、②の方が高い数字が出ている。乳酸がしっかりと出ているという結果になった。

それだけトレーニングセッションがきついということを表しています。

長期的適応

①、②、③共に筋肥大は起こっており、3つのグループで大きな差はないということがわかった。

大きな違いとしては、③のみ1RMの増加が大きいということがわかった。
筋持久力の増加は①、②で起こっており、その差は①の方がより大きいという指標になっている。③の筋持久力の向上は少ない。

考察

まだまだ他にも書いていることはあるのですが、この位の方がわかりやすいと思います。

筋力向上のためには、高負荷のトレーニングが必要になる。ということがわかった。面白いことに、筋肥大をさせる狙いであれば、低負荷高回数(オールアウトである必要はない)でOKということになる。

1セットでの研究ではないので、3セットトータルでのトレーニングのボリュームは重要な要素になることを示唆している。
筋肥大を目的としたトレーニングにおいて、オールアウトをしなくて良い。という指標はトレーニングに取り組む上で大きな違いとなってくると考えることができます。必要以上の負荷をかけるのは精神的にも肉体的にもダメージが大きくなります。

もちろんオールアウト付近まで行くということは同じなので決して楽なトレーニングではないことは示しておかないといけません。

目的によって負荷の設定は変わっていきます。どれが良くてどれがダメではなく、何を目的にトレーニングを行うのかを考えていく必要はありますね。