こんにちは。御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です。

お尻を鍛える

今流行りの美尻作りとかでお尻の筋肉を鍛える種目をSNSで見かけます。スクワット、デッドリフト、ヒップスラストが多いです。そこにアブダクションなども入ってくるのかな。お尻に効かせてます〜。っていう感じの動画をよく見かけます。

お尻を鍛えるためのトレーニングでポイントになるのが、お尻を使っているのかどうか？っていう問題があります。

基本動作として股関節伸展。という動きになります。伸展というのは、横から見た時（矢状面）に太ももを体の後ろ側へ持っていく動作です。スクワットの動作の場合には、ボトムポジションから上昇局面での太ももの動きになります。動きとしては股関節がしっかりと動いているかどうかがポイントになります。

スクワット2 矢状面 pic.twitter.com/JrrjHigD9J

— 前田　俊太 (@maeda_shunta) January 20, 2020

下から上がってくる時が伸展になります。
その時にお尻の筋肉（大臀筋）を使いたいのですが、ハムストリングス（太もも裏の筋肉）だけを使って動くこともできるんですよね。そうなってくるとお尻の筋肉の働きは決して多くない。結果的にあまりお尻のトレーニングになっていなかったりします。
そこがお尻のトレーニングの難しいポイントになってきます。
しっかりと使えているのかどうか、トレーニングしている最中にお尻がキツくなってくるのかどうかで判断をしていく必要があります。

あと、動画でもわかりますが、お尻をしっかりとプリッとさせておくことが必要になります。

スクワット　トレーニングエラー2 pic.twitter.com/Zesoj18aSN

— 前田　俊太 (@maeda_shunta) January 29, 2020

トレーニングエラー
お尻が下がっているというのは、股関節の伸展がちゃんとできていない。ということになります。その結果、お尻の筋肉を使うことがあまりできなくなるので、フォームもよくないけど、お尻も使えない。っていう状態になります。

お尻を鍛えるのに股関節伸展動作がきっちりとできること

この動作がきっちりと出来ていることが絶対に必要になってきます。そこでこの動作を習得するためのエクササイズがあります。

ヒップヒンジ

ヒンジ pic.twitter.com/0aJcTUiwgL

— 前田　俊太 (@maeda_shunta) January 6, 2020

この股関節の動きがきっちりとできることで、お尻のトレーニングのベースができます。負荷をかけることよりもまずは動き。っていう感じですが、股関節が動いて、上半身は動いていない。という状態での動きがきっちりとできることが大切です。

このシンプルな動きができるようにすることでお尻のエクササイズの効果はかなり高まります。

1つ1つのエクササイズはトレーニングの質を高めていくことで確実に体は変わっていきます。質というのは、動き方や意識の仕方でかなり変わっていきます。むやみやたらに行うことがないように丁寧に体作りを行なっていきたいものですね。