股関節を動かす : ヒップヒンジ

トレーニング

こんにちは。パーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です。

 

股関節を動かす

これはとても重要なことです。トレーニングを始められて間もない方にスクワットをやってもらうとほとんどの方は、股関節の動きよりも膝関節の動きが優位になっていることが多いです。

股関節から動きますよ。っていうことをお伝えしても最初はなんで?っていう疑問の顔が見てとれます。

膝からなぜ動いたらいけないのか。それは重力に対して筋肉が上手く動けないからです。地面からの力は骨を伝って下から上に上がってきます。そのときに膝が前に出ていると、力は膝が頂点となって終わりになります。結果的に膝に負担がかかり痛くなる原因になります。

そのためには股関節中心の動きを習得していく必要が出てきます。

そこでスクワットの前段階として取り入れるのが、トールニーリングというエクササイズです。

トールニーリング

 

膝立ちです。この姿勢から始まり、

正座の方向へ移動していきます。

この時に股関節の屈曲だけです。上半身の動きはありません。

この動きをヒップヒンジ。というのですが、この動きが出来ることはとても重要です。

動作の基本である股関節中心の動きはこのヒップヒンジです。

体が前に倒れている時は体幹をしっかりと上に引き上げている意識を持つことが重要です。そこのイメージを持って行うことで体幹トレーニングにもなりますし、姿勢作りにおいても重要な役割になります。

そして、起き上がった時にはお尻の筋肉をしっかりと締めることもまた重要です。お尻に力が入っていることで背骨の安定性を作り出すことができ、S字湾曲を作っていくことが姿勢作りに直結しているので、このヒップヒンジの動きの中で常に筋肉は使い続けている感覚が欲しいです。動きはハードなものでもありませんので、丁寧に動くことが必要になります。

 

またスクワット、デッドリフトではこのヒンジができていることが正しいフォームにつながっていきます。

動きのベースとなるのが、ヒップヒンジです。

 

強度を下げる

ヒップヒンジを自重では上手く出来ない方もいらっしゃいます。

背中が丸くなってしまったり、お尻の力の入れ方が分からなくて姿勢の保持が難しかったりします。

 

そういう場合には、TRXを活用して負荷を減らすことで動き方を学びやすくします。

 

TRXが姿勢の維持を助けてくれるので、体の横からみたラインを保ちやすくなり、起き上がるときにはハンドルを引いてくることで上半身を持ち上げることも出来ます。

 

ヒップヒンジは何かを鍛えているという要素は少なくてトレーニングの動き方や筋肉の使い方を正確にそして丁寧に使えるようにするための補助的なエクササイズです。そのため、TRXを使って姿勢の補助を行い、その時に体幹の筋肉をうまく引き上げながら動けるようになれたらそれは次の段階のエクササイズに移行していくときに役に立ちます。

 

股関節をしっかりと動かすことは綺麗な姿勢を作る上で欠かせません。

 

股関節の屈曲と伸展(曲げることの伸ばすこと)は股関節の動作の一番の基本となります。そしてその時には太もも前、太もも裏、お尻の筋肉たちが連動して働いてくれます。脚の筋肉をしっかりと使うことで、骨盤のポジションは整ってきます。骨盤の上には背骨があるので背骨のアライメントにも良い影響を与えてくれます。

背骨のアライメントは姿勢作りには繋がっています。

ヒップヒンジだけを行ってもトレーニングとしては足りませんが、デッドリフトやスクワットの動作をより良いものに変えていくことができるエクササイズです。

丁寧な動きを心がけてその次につながるための補助エクササイズもしっかりと取り組むことをお勧めしています。

パーソナルトレーニングスタジオ

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〒658-0047

兵庫県神戸市東灘区御影3丁目1-4 Mパレ御影 2階(建物東側の階段よりお上がりください)

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