①ラットプルダウンの誤りはどれか？

A.肩幅よりも広めにグリップを握る
B.上体をわずかに後方へ傾ける
C.額に向かってバーを引いてくる

答え　C

A は肩幅より広め、プロネイティッドグリップ(クローズドグリップ)で握る。トレーニングの全てで親指は回している状態で握ります。オープングリップ(親指を引っ掛けない)で握るエクササイズはないので、テストではそこは確実に間違えないようにしたいです。

B バーが顔の前を通過していきます。頭の後ろに下ろすというのはNSCAのテストではビハインドネックと表記されるので、ラットプルダウンとの問いに対しては、顔の前を通過すると理解しておく必要があります。そのためにバーが顔の前を通過する際には、上体はやや後方へ傾けます。

C バーは鎖骨または胸上部に付ける。肘が下がってくるに従って、胸を張っていく。

②ベンチプレスの正しい行い方はどれ？

A.開始姿勢は仰臥位、バーベルの真下に目線がくる
B.バーベルを握る幅は肩幅で握る
C.バーベルをオープングリップで握る

答え A

A スタートポジションは5ヵ所の身体接触を保持する。バーが目線の真上にくるポジションに仰臥位(仰向け)になってポジションを作る

B.C バーベルを握る幅は肩幅よりも広く握る。クローズドグリップ(プロネイティッドグリップ)で握る。

③バイセプスカールの正しい行い方はどれ？

A. グリップはプロネイティッドグリップで握る
B. グリップの幅は肩幅で持つ
C. 上げる際は上体の反動を使ってもよい。

答え B

A 握り方はスピネイティッドグリップで行います。バイセプスカールの主働筋は上腕二頭筋です。曲げる時に使うので、手のひらが上に向いていないと握りにくいです。

B グリップの幅は肩幅、もしくはやや肩幅よりも広くてもOKです。あまり広げると曲げにくいです。

Cバーを持ち上げる際には、膝はやや屈曲している状態をキープさせますが、反動を使ってのトレーニングは間違いです。(実際の現場でラスト２、3回を追い込むときに反動は使うことがありますが、テスト的にはダメです)

④バーベルショルダープレスの正しい方法はどれ？

A 挙上する際に反動を使って持ち上げる
B バーベルをラックから外す際に頭に当たる高さにベンチを調整する
C 肘が完全に伸びるまでバーを頭上に持ち上げる

答え C

A 基本的に反動を使って行うトレーニングをNSCAは推奨していません。フォーストレップのような残り２、３回を反動を使って行うことは実際にはあったとしても、試験としてそれが正解になることはありません。

B バーをラックから離す際には、頭にバーが当たらない、中腰にならないと持ち上げれない。というような場所にラックをセットすることはありません。

C 肘が伸びきるところまで持ち上げます。反張肘(過伸展する肘のこと)のことを書いていない限りは肘は伸びきります。

⑤ トライセプスプッシュダウンの正しい動き方はどれ？

A スタートポジションでは、肘は少し広げて体幹部とやや離しているところにセットする
B 下す局面で体を少し屈曲して押し込む
C 両足を肩幅に広げて直立、わずかに膝を曲げる

答え　C

A スタートポジションでは肘を曲げた状態で上腕を体幹の脇にくっつけます。

B バーを下に下げた際にも体幹部のポジションは変わらない。動きは肘関節の伸展と屈曲のみに集中するようにする。

C その通りです。ちなみに、握る幅はいくつかのバリエーションがあります。一番狭くて、親指同士がくっつくところまで。広くて肩幅。