こんにちは。御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です。

ギックリ腰になった時

腰痛があるお客様は結構いらっしゃいます。ひどい場合は、痺れていたり、力が入らない場合もあったりと症状も様々です。

ギックリ腰になった直後には運動そのものは出来ませんので、安静にするしかないのですが、２日ほど経てば、ちょっとづつ運動を再開していくようにしてもらっています。
＊直後に動かすことはしないので、そこは間違えないようにしてくださいね。

運動と言っても、動ける範囲を探しながら、伸ばせる部位はストレッチを行って、そこからお腹の力は入れる練習。というメニューになります。

ギックリ腰になった場合は、お腹の力が抜けています。力が入らない。っていう方が正しい。トイレに行くにも這っていく。ってことになりますが、這えるんですよね。

ここがポイントです。

這えるんです

這っている時って、四つん這いになっているので、ハイハイをしているような感じです。その時には腰への負担が少なく、お腹には少しだけ力が入っている状態での動きになります。

だからトレーニングもそのような形から再開していくことになります。

こんな感じですね。

ここから骨盤の動きを少しづつ取り戻していくような運動？動き？をしていくことになります。

ちょっと良い姿勢になっていますよね。骨盤が立っている状態になっています。

逆に

ここまでは動けないかもしれませんし、ここまで動く必要もありませんが、丸めたり、少し反らしてみたりと動きを取り戻していく動作をしていきます。

前提としましては、我慢できないほどの痛みに耐える必要がない！！

ゆっくり、そして丁寧に。そして呼吸を一生懸命にしてほしい。
呼吸をしっかりと行うこと

これがとても大切です。

お腹の筋肉を使うのに、呼吸はとても大切になります。ゆっくりと吐くこと。そしてしっかりと吸うこと。これが出来ていないと動きだけをしていることになり、背骨周りのストレッチにはなっても、骨を支えるための筋肉の働きを戻してくることに繋がりません。

しばらく動きと呼吸を繰り返していると段々と動いてくる感覚があります。

実際にはそんなに大きく動くように急激な回復をしているわけではありませんが、感覚的には結構動いてきたな。っていう感じはします。

そこまでくることができれば第一段階としてはかなり良い状態になります。

お腹が使えている感覚がなかなか戻ってこないので、ここまでがなかなか大変です。その後は、運動強度を高めつつ、問題になっていることが多いお尻の筋肉の柔軟性と筋力を高めていく段階へ移行していきます。カチコチになっている場合は非常に多いように感じています。柔軟性が少ないので、筋肉としての機能低下は著しいです。

マッサージボールのようなものでやると激痛だったりします。ヤムナボールの場合でも空気圧を調整して柔らかくして行っていきます。じっくりと時間をかけて緩めるようなアプローチを行います。

お尻の下にボールを置いて待つ。っていう時間が必要です。足や手で負荷の調整をしながら待っているとゆっくりと緩んでいくる感覚が出てきます。
焦らずに行うことです。そうやって緩めていくことと緩めて動く段階になったら可動域をチェックしながら、動かすようにしていきます。力を使うっていうことになっていきます。

いきなりきつい負荷をかけることはしませんが、最終目標としてはスクワット。くらいなイメージで行っていきます。

丁寧に筋肉へのアプローチをしていくと比較的早い時期に硬さがとれていきます。

もちろんギックリ腰にならないのが一番良いのですが、こればっかりは急になるので、防げるように日々のトレーニングを進めていきたいのですけどね。なったらなったで対処をしっかりとしていきたいものです。