有酸素運動の活用

体の話

こんにちは。御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFItness fieldの前田です。

有酸素運動の活用

有酸素運動というのは、酸素をエネルギーとして運動を行うことを指しています。といっても普通は理解できません。エネルギーを再合成しながら運動を継続していくのですが、そのエネルギーを作る過程で酸素を必要とするのかどうかが有酸素運動と無酸素運動の違いです。

以前、トレーニング指導していた高校野球部の選手たちに、有酸素運動と無酸素運動の違いって知ってる?って質問をしたら、呼吸を止めて行なったら無酸素運動じゃないですか?って言われたのですが、なるほど。そういう感覚よね。って思いました。

有酸素運動の一般的なイメージは、ウォーキングとランニングだと思います。確かにそれも有酸素運動ですが、実はそれだけではありません。

というか、この有酸素運動(ウォーキング)は運動の効果や体の変化には大きな関与はないと考えられているのが今のスポーツ科学です。

有酸素運動は3種類あります。

  • ロングスローディスタンス(LSD)
  • インターバルトレーニング
  • 乳酸性作業閾値トレーニング

です。

ロングスローディスタンス(LSD)

一番よく行われているのが、ロングスローディスタンス(LSD)です。ウォーキングですね。ゆっくり長い距離を行うものです。1時間とか同じペースで行うというものです。
正直に言えば、この運動はあまり効果が期待できません。疲労回復目的ならOKですけどね。(詳細はこちら 循環をさせよう)

心拍数は一番高くても127。ゆっくりとエアロバイクを漕いでいるのでトレーニングとしてはとても楽です。

後は、低体力の方、高齢者などはこのLSDから始めていくのが安全でしょう。あくまでもスタートラインです。

運動強度は高くても75%くらいまでです。有酸素運動の運動強度は心拍数になるので、おおよその心拍数で運動強度を測っていくことが必要になっていきます。

220-年齢が最大心拍数と考えていくと計算が早いです。もっと細かな数字を計算すれば出てくるのですが、シンプルに考えておけば良いと思っています。

最大心拍数の75%までの運動。がLSDになります。心拍数だけ見ると簡単にいきそうな数字になります。だから運動継続時間も長くて比較的問題なくできていきます。

楽に運動をできるのでそこまで効果がない。ということも納得できるんじゃないかと考えています。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは強度の高い運動と弱い運動を交互に行います。

よくネットニュースで取り上げられているのは、HIITというインターバルトレーニングですが、このベースは20秒全力、10秒休憩というものを8セット繰り返す。というものです。所要時間たったの4分。というお手軽?なトレーニングです。

実際に20秒全力で必死に動けばかなりキツいんですけどね。そして10秒というほぼ休憩でない休憩なので、すぐに次のセットが始まって最後の7回目、8回目の頃には心拍数がかなり高くなっています。

心拍数は162まで上がっています。そして少し下がってまた上がってというのを繰り返ししています。このインターバルトレーニングのメニューは30秒全力、30秒休憩というものを繰り返して行ったものです。

それを1セットで良いのか?とは思いますし、4分で劇的な変化があるとも思えませんが、お手軽にできるHIITということで取り上げられています。

実際にはインターバルトレーニングは、もっと様々な様式があります。運動継続時間もある程度変化をさせることも可能です。

1分間全力。その後に3分ほど休憩というパターンでも良いのです。休憩時間はもっと長くても良いのです。それは、インターバルトレーニングの目的はスピード練習として陸上選手や水泳選手たちが取り入れているものです。

全力で走る。全力で泳ぐ。というようなスピードを高めるための練習メニューとしてあります。試合での良いタイムに繋げるためのものです。だから、100mを走る。200mを走る。というような10秒や20秒ほどで全力を出し切れるようにするためのものです。その後しっかりと回復をさせてからまた全力で力を発揮する。ということを繰り返して行っていました。

そこで、その時の体の中でどういう変化を起こっているのかを調べたら、

インターバルトレーニングのほうが、筋のミトコンドリアに含まれる脂肪酸の酸化が促進される。従って、体脂肪率を減少させたいクライアントにとって、インターバルトレーニングは好ましい選択かもしれない。

という体の変化に気がついたということになります。

そのためにHIITがよく取り上げられていることは事実だと思います。

乳酸性作業閾値トレーニング

一番聞き慣れない乳酸性作業閾値トレーニング.。LTとも表記されることがあります。運動強度はインターバルトレーニングほどは高くないのですが、個人的には一番辛いトレーニングです。ひたすら心拍数が85%くらいをキープさせて行っていくことになるからです。

説明が難しいのですが、乳酸というのものは運動と開始に生成され始めます。しかしながら、体は乳酸ができるということは理解しているので、乳酸の除去を行っていきます。それがうまくできるている間は、何も感じることはありません。

運動強度が上がっていくとその乳酸の生成と除去のバランスが保てなくなり、除去するよりも多くの乳酸が作られていくと乳酸が筋中や血液中に溜まっていきます。

(生成量>除去量)となると乳酸が増えていきます。

この乳酸が除去されている状態と作られている状態で増えていかないギリギリのポイントが乳酸性作業閾値というわけです。(生成量=除去量)←これが乳酸性作業閾値

ちょっとわかりにくいと思うのですが、これは、有酸素運動として最大の強度になるんです。強度が上がってしまうと乳酸は一気に増えてしまいます。インターバルトレーニングは休息があるので、この乳酸が溜まっても休憩によって運動強度は下がるので、体は除去を速やかに行いますが、ギリギリのラインで継続して行う乳酸性作業閾値トレーニングは乳酸の除去ができるけど、運動強度を下げない。という難しいラインをキープさせます。

このトレーニングの目的はシンプルに乳酸に対して除去能力を高めること。です。その結果、よりハードなメニューが乳酸性作業閾値トレーニングになっていけるので、運動効率を高めることに繋がっていきます。

一瞬心拍数は160まで行ってますが、140くらいを概ねキープさせてバイクを漕いでいます。

まとめ

このように有酸素運動というのは3種類あって、やり方や目的が違います。インターバルトレーニングと乳酸性作業閾値は同じ効果を期待して行っているものではありますが、激しい有酸素運動っていう感じです。

毎日同じことをすることはありませんが、さまざまな組み合わせをしながら激しい有酸素運動は必要だと感じています。

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