こんにちは。御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です。
免疫力 -SlgAが免疫力の大きな鍵-
この論文が書かれているのは2019年の1月のNSCAジャーナルです。ということで、これはコロナ以前に書かれているものです。コロナ禍になって免疫力がとても重要ってことが言われているので、どうやってそれを高めるのか？どの状態が良いのかって色々と目にする機会が増えたように感じます。
書いていることはほとんど同じで、適度な運動と食事、そして睡眠。まあ当たり前のことだと思うんですけど、そういうことですよね。適度ってとこがなかなか判断が難しいのでどれくらいの量や強度ってことを細かく書いてくれていたので、要約していきたいと思います。
免疫力とは？
そもそも論から始めますが、免疫って何？ってところを書いていないと何かよくわかりません。
免疫”とは“疫=病気”を“免れる”意味であり、病気から体を守る機能である。免疫は第1段階の粘膜免疫(局所 免疫)と第2段階の全身免疫に大別される。
粘膜免疫は、粘膜において病原体の侵入をブロックするバリア機能で あり、全身免疫は侵入後の病原体を発 熱や下痢などで抵抗・排除する機能である。しかし、発熱や下痢などは体調としては悪化した状態であり、まずは粘膜免疫を高めて病原体を体に入れないことが重要になる。
重要な役割をもつのが分泌型免疫グロブリンA (secretory immunoglobulin A:SIgA)
SIgAは、唾液、鼻汁、汗、および乳汁などの分泌液に存在し、病原体の粘膜侵入の阻止や毒素の中和作用をもつことから、粘膜免疫の主体とされている。
またSIgAは、心疾患や脳血管疾患の発生にかかわるとされる歯周病菌や、胃潰瘍や胃がんの発生にかかわるとされるピロリ菌、う歯菌など広範囲の病原体に抵抗を示し、疾病から体を守る重要な役割をもっている。
SIgAはとても重要な役割を果たしている。ってことになります。
基本的には唾液からサンプルを取ってそれで検査を行うということになりますが、一般的にそれを行うことはなかなかできません。
ちなみに有酸素運動75%程度の強度のバイクを１時間漕ぐとSIgAは低下して、回復には1日程度必要になる。ってことです。２時間を超えるランニングなどを行うと1日経ってもSlgAは回復されていない。ということなので、長時間の有酸素運動は気をつけて行う必要があります。体へのダメージがある。っていうことです。
免疫力を高めたいからと思って、２時間くらいのランニングをしてしまうと逆にSIgAは低下するってちょっと気をつけたいことですよね。
そして減量。これも一気に減らすというのはやはりSIgAの低下を招くということが書かれていました。ジワジワと少しづつなら大丈夫そうですが、水分を抜いたり、栄養を取らずに減量を行うとSIgAの低下を招いてしまいます。
免疫低下のサイン
- 休養後の回復の程度(よく休めたかどうか)
- 寝つきや寝 起きの良し悪し(睡眠効率)
- 口渇感 (安静時の口腔内の乾き)
セルフチェックで実施できる項目です。
休んでも疲労が抜けない→免疫低下水を飲んでも口が乾き続ける→免疫低下
という風に考えていくことができます。
免疫低下の対策
病原体を体に入れない。
一番重要です。手洗いうがい、そしてマスク。もうコロナでおなじみになりましたが、以前からこれは言われていたことですね。その結果、冬のインフルエンザがかなり押さえ込まれたのはこの効果でしょうね。
トレーニング内容の調整
運動強度の調整や時間の短縮など体調に合わせて、微調整を行っていくことがSIgAを高めておくことにとても重要になります。
ちなみに筋力トレーニング。文献にはレッグプレスを1RM75%の10回5セットのトレーニングの場合には、SIgAの低下はなかったと書いています。
そこに色々なトレーニングを増やしていくことで運動時間が増えるとSIgAは低下するとは考えられますが、短い時間でスパッとトレーニングを終わらせることは免疫力を下げない。っていうことに繋がるということです。
またヨガやストレッチなどのリラクゼーション目的の運動を行うと一時的にSIgAが高まるということです。マッサージなども効果があるということです。
ヨガは良いんですね。ヨガレッスンやっていますよ。
リラクゼーション目的の場合には、副交感神経が刺激されることでSIgAの分泌を促進する働きがあるみたいです。ストレッチやゆっくりとした瞑想なんかも良さそうです。
食事面
ビタミンAは、SIgAの構成成分である多量体免疫グロブリン受容体の転写にかかわることが報告されており、高強度運動後の唾液SIgAの低下をビタミ ンA摂取によって抑制することが示されている。また、ビタミンAの摂取不 足により唾液SIgAが低下する。ビタミンDもSIgAの低下を抑える働きがあります。
また乳酸菌による免疫亢進効果があると注目されています。R1とかですよね。続けて飲むことで、SIgAを高める働きがあるということです。
高強度の運動や減量を行う際にR1を飲みながら行うことでSIgAの低下を防ぐ働きがあります。
最後に
最初にも書きましたが、この論文が書かれているのは、2019年です。コロナ前のものです。全てがコロナに当てはまるわけではありませんが、免疫力を高めるためには、適切な運動や適切な休息、食事が大切だということに変わりはありません。
もうちょっとだと個人的には思っていますが、まだまだ感染対策を緩めれる段階でもありませんので、引き続き手洗いうがい、マスクの着用は行いながら、できる範囲で免疫力を高めていけるようなアプローチを行っていければと思います。
