こんにちは。御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です。

PFCバランスを考える

栄養素のバランスのお話です。ちなみに私は栄養士ではないので、そこまで栄養に詳しいわけではありません。ただ、基本は大切にする。というのは、トレーニングでも栄養でも同じです。極端な糖質制限は私は勧めないですし、高脂肪食が良いとも思っていなくて、体を作るのは食べたものでできているのでPFCバランスを重視して食事をとってもらいたいな。って思っています。今後大きな変化がある食事方法ができていたらあっさりと鞍替えするかもしれませんけどね。

PFCバランスというのは、プロテイン、ファット、カーボの略です。

プロテイン=タンパク質
ファット=脂肪
カーボ=炭水化物(糖質)

です。

基本的なPFCバランスって、P : F : C = 2 : 3 : 5

っていうイメージでカロリーを摂取します。

20%のタンパク質、３０％の脂質、50％の炭水化物という感じでカロリーベースで考えます。

タンパク質、炭水化物は1gあたり４kcal。
脂質は1gあたり9kcalになります。

脂質は倍以上のカロリーがあるので、食べる量の絶対値は下がって欲しい。という感じになります。

例えば、体重６０kgの方で全く運動をしない人という場合で考えてみます。

推奨されているタンパク質量は体重１kgあたり１gになるので、

2 : 3 : 5 という考えでいくと、タンパク質60g、脂質４０g、炭水化物150gになります。

トータルカロリーは1200キロカロリーになります。

運動をしっかりとやる。筋肉をしっかりと使っている人の場合には、体重１kgあたり1.5gくらいとします。(2gでもOKです。)

その場合には、タンパク質90g、脂質６０g、炭水化物225gになります。

トータルカロリーは1800キロカロリーになります。

あくまでもこれは理論上の数値です。割合も日によって変わっていきます。

このように生活スタイルによって食べる量は変わっていきます。

油断すると炭水化物パーティーに

お客様に体重が減らない。という方がいらっしゃいます。普段気をつけてカロリーを計算までしている。と言われていたので、ちょっと食事を写真で撮って送ってもらっても良いですか？とお願いしました。

結果は、タンパク質が見当たらない。炭水化物がかなりの割合になっています。
1つ1つの食べ物だけ見れば体にとって悪いものでなくても同じ分類のものを多量に食べてしまうことは過多になっているのでおすすめはできなくなります。

お好み焼き定食とかは体重を減らすことには全く向いていません。増量するときには良いかもしれません。

炭水化物が悪いわけではありませんが、どんどんと動きまくる場合には、炭水化物はかなり必要になりますが、日常生活において動き回る生活でない限り、エネルギーオーバーは太りやすい。余ったエネルギーはそのまま貯蔵できないので、脂肪に置き換えます。それはもう太っていくことに直結しています。

PFCバランスを大切にする

食事指導をする時にはこのPFCバランスを気にしてお伝えしていきます。脂肪は写真では見えないのですが、(焼くときや揚げるのに使用されても見えません)揚げることはそもそも油の摂りすぎになるので体重を減らすことは難しくなります。

そして脂肪(油分)は１gあたりのカロリーが高いので、絶対量としては一番少なくなります。必要ではありますが、摂取しすぎはよくない。ってことですね。

一番摂取しにくいタンパク質を意識して摂りたいと考えていくことからスタートした方が良さそうです。

ちなみにタンパク質量ってなかなかわからないと思うのですが、牛肉(ヒレ)100gに含まれるタンパク質って20gくらいです。
これはかなり多い方です。
ちなみに同じ部位(ヒレ)に含まれる脂肪量は25g程度あります。

ここが難しいところですよね。タンパク質も摂れるけど、脂肪も同じ以上で摂れてしまう。極端に考えると毎食100gのヒレ肉を食べると必要なタンパク質は摂れるけど、それ以上に脂肪を摂取することになってしまう。ってことになるんです。

結果的にPFCバランスは崩れてしまうのです。

その辺りがサプリメントとかを使って補うことが簡単になるよね。って発想に繋がっていると考えています。

体作りはとても難しいものですね。

そしてダイエットをするにしても健康的な体になるためにも食事は必要だけど、運動をしっかりとすることで必要エネルギー量を増やして食事のバランスをとりやすくすることもとても重要なことになりますね。

短期集中ダイエットトレーニングではその辺りをしっかりと考えてトレーニングと食事の両面からサポートさせていただいております。(短期集中トレーニング)