こんにちは。神戸市東灘区御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です。
ダイエットの成功はBMRが鍵！計算方法と賢い活用法を徹底解説
「食事制限してるのに、なぜか痩せない…」
「そもそも1日に何キロカロリー食べればいいの？」
ダイエットを始めると、多くの人がこんな壁にぶつかります。
そのお悩み、もしかしたらダイエットの基本中の基本である**「BMR」**を知らないことが原因かもしれません。
この記事では、ダイエットの計画を立てる上で欠かせない「BMR」とは何か、そしてそれをどうやってあなたのダイエットに活かすのかを、世界一わかりやすく解説します！
そもそもBMRって何？
BMRとは「Basal Metabolic Rate（基礎代謝量）」の略。
簡単に言うと、「あなたが一日中なーんにもしないで、じっとしていても消費される、生命維持に最低限必要なカロリー」**のことです。
たとえるなら…
- アイドリング状態の車のガソリン消費量
- スリープモードのパソコンの消費電力
あなたが寝ている間も、心臓は動き、呼吸をし、体温を一定に保っていますよね。こうした生命活動のために、体は自動的にエネルギー（カロリー）を消費しています。それがBMR（基礎代謝量）です。
なぜBMRがダイエットで超重要なのか？
「ふーん、でも運動で消費するカロリーの方が大事じゃない？」と思いますよね。
実は、1日の総消費カロリーのうち、BMRが占める割合はとっても大きいんです！
【1日の総消費カロリーの内訳】
- ① 基礎代謝（BMR）：約60%
→ 何もしなくても消費されるカロリー。 - ② 活動代謝：約30%
→ 運動や仕事、家事など、体を動かすことで消費されるカロリー。 - ③ 食事誘発性熱産生：約10%
→ 食事を消化・吸収するために消費されるカロリー。
なんと、1日の消費カロリーの半分以上を基礎代謝が占めている
つまり、自分のBMR（=体の燃費）を知ることが、ダイエット計画を立てるための絶対的なスタート地点になる、というわけです。
あなたのBMRを計算する方法
では早速、あなたのBMRを計算してみましょう！
一般的に使われる「ハリス・ベネディクト方程式（改良版）」はこちらです。電卓を片手にぜひ計算してみてください。
【計算式】
男性の場合
13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) – 5.677 × 年齢 + 88.362
女性の場合
9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) – 4.33 × 年齢 + 447.593
【計算例】30歳、身長160cm、体重55kgの女性の場合
- 9.247 × 55kg = 508.585
- 3.098 × 160cm = 495.68
- 4.33 × 30歳 = 129.9
- 508.585 + 495.68 – 129.9 + 447.593 = 1321.968
→ BMR（基礎代謝量）は 約1,322 kcal
この女性は、何もしなくても1日に約1,322kcalを消費していることになります。
こちらで計算できます。サイト
【最重要】BMRをダイエット計画に活かす方法
BMRがわかったら、いよいよダイエット計画に落とし込みます。
ただし、BMRはあくまで「じっとしていた場合」の消費カロリー。実際の生活では、仕事や運動でさらにカロリーを消費しますよね。
そこで次に計算するのが「1日の総消費カロリー（TDEE）」です。
1日の総消費カロリー(TDEE) = BMR × 活動レベル
【あなたの活動レベルは？】
- レベル1（低い）：× 1.2
座り仕事が中心で、運動はほとんどしない。 - レベル2（やや低い）：× 1.375
週に1〜2回程度の軽い運動やトレーニングをする。 - レベル3（普通）：× 1.55
週に3〜5回程度、中くらいの運動をする。（多くの人がココ！） - レベル4（高い）：× 1.725
週6〜7回など、ほぼ毎日激しい運動をする。
先ほどの女性（BMR: 1,322 kcal）が、「週に1〜2回ジムで運動する（レベル2）」と仮定すると…
1,322 (BMR) × 1.375 (活動レベル) = 約1,818 kcal
これが彼女が1日に消費するカロリーの目安です。
ダイエットの基本は**「消費カロリー > 摂取カロリー」の状態を作ること。
つまり、この女性が痩せたいなら、1日の摂取カロリーを1,818 kcal未満にすれば良いのです。例えば、無理のない範囲で1,500〜1600 kcalに設定するのが、効果的なダイエット計画と言えるでしょう。
ダイエット成功のための注意点【これだけは守って！】
BMRは便利な指標ですが、一つだけ絶対に守ってほしいルールがあります。
摂取カロリーをBMRの値より低くしないこと
BMRは、あなたの体が正常に機能するために最低限必要なエネルギーです。これを下回るような極端な食事制限をすると、体は「飢餓状態だ！」と勘違いして、エネルギーを節約しようと代謝を下げてしまいます（省エネモード）。
その結果、
- 痩せにくく、太りやすい体に
- 筋肉が分解されてしまう
- 体調を崩しやすくなる
- リバウンドの原因になる
といった最悪の事態に…。健康的に痩せるためにも、摂取カロリーは必ずBMRの値以上をキープしてくださいね。
まずはご自身のBMRを計算してみることから、賢いダイエットをスタートさせましょう！正しい知識が、あなたのダイエットを成功へと導いてくれますよ。
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